Brizzy
ابدأ التطبيق

كيف تتبرّز دون حَزْق ازفر ولا تدفع بحبس النفس

Vasyl Posmitny•ممارسة التنفس منذ عام 2015•المؤسس المشارك لـ Brizzy
محدّث

حبس النفس والدفع رد فعل تلقائي، لكنه يشد العضلة التي تحتاج إلى الارتخاء.

تجلس على المرحاض، تحبس نفسك، وتدفع كأنك تزحزح أريكة، لكنك لا تحصد سوى احمرار الوجه ونبض يقرع أذنيك. لهذه الدفعة التي تشمل الجسم كله اسم: مناورة فالسالفا (Valsalva)، وهي على المرحاض تشد العضلة التي تحتاج إلى الارتخاء. [1] لذلك يعلّم أخصائيو العلاج الطبيعي لقاع الحوض وجمعيات سلس البراز والتحكم في الأمعاء تسلسلاً مختلفاً: أرخِ العضلات، وازفر طويلاً ببطء، ودع بطنك يتولى الدفع. ويمكن تعلّمه في نحو دقيقة.

الحَزْق على المرحاض يرفع الضغط في الصدر، لا في البطن وحده

يرفع الدفع مع حبس النفس الضغط في الصدر بقدر ما يرفعه في البطن، لأن مجرى الهواء يظل مغلقاً طوال الدفع. [1] أما الزفير مع إبقاء الحلق مفتوحاً فيولّد ضغطاً فعلياً للدفع من دون الارتفاع نفسه داخل الصدر المغلق. وفي مقارنة لقراءات الضغط أثناء مناورات تنفس مختلفة، سجل الدفع مع حبس النفس أكبر ارتفاع منفرد. [2] ولا تتعلق المسألة بالراحة وحدها؛ فالتوقف بعد حَزْق شديد قد يطلق منعكساً يخفض تدفق الدم إلى الدماغ لوقت وجيز، وهذا يفسر حالات الإغماء العرضية على المرحاض أو بقربه. [3] [1] يحدث ذلك غالباً لدى كبار السن المصابين بمرض قلبي أو الجفاف أو الذين يتناولون أدوية ضغط الدم، لا لدى شخص سليم في زيارة عادية إلى الحمام. ويُنسب الحَزْق أيضاً إلى البواسير، لكن هذا احتمال معقول لا حقيقة محسومة كما يوحي التسويق: ربطت دراسة كبيرة الإمساك بزيادة قدرها 43% في احتمالات البواسير، بينما خلصت مراجعة واسعة الاستشهاد إلى أن العلاقة السببية ما زالت غير محسومة. [4] [5]

أرخِ قاع الحوض ودع البطن يبرز: تقنية التنفس التي يعلّمها الأخصائيون

تتفق جمعية أسترالية وأخرى بريطانية معنيتان بسلس البراز والتحكم في الأمعاء، إلى جانب هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)، على أربع خطوات متقاربة: رفع القدمين على مسند، والميل إلى الأمام، والزفير ببطء مع حلق مفتوح بدلاً من حبس النفس، وإبراز البطن بدلاً من شدّه. [6] [7] [8] وقد نشرت أخصائية العلاج الطبيعي الأسترالية لصحة قاع الحوض ميشيل كينواي (Michelle Kenway) هذه الطريقة باسم «Moo to Poo»، وتُعرف أيضاً باسم «الشدّ الخفيف مع إبراز البطن». واليوم تعلّمها عيادات كثيرة بالطريقة نفسها. [9]

  1. هيئ الزاوية المناسبة: اجلس مستنداً وارفع قدميك على مسند منخفض أو رزمة كتب، بحيث تعلو ركبتاك وركيك قليلاً، ثم أسند ساعديك إلى فخذيك.
  2. أرخِ العضلات قبل الدفع: خذ شهيقاً هادئاً، ثم أرخِ فتحة الشرج وقاع الحوض بوعي بدل شدّهما؛ المطلوب أن تلين العضلة لا أن تتصلّب.
  3. ازفر ببطء مع صوت منخفض: أثناء الزفير، أصدر صوتاً طويلاً منخفضاً مثل «موو» أو همهمة «ششش» بطيئة، ودع بطنك يبرز بلطف إلى الخارج. كرّر ذلك حتى ثلاث مرات من دون إجبار.

تدرّب على الزفير البطيء الهادئ وحده قبل الحاجة إليه، حتى يصبح تلقائياً عندما تجلس على المرحاض.

جرّب التنفس البطيء

يفتح مسند القدمين الزاوية المستقيمية الشرجية، لكن فائدته ليست عامة

لوضعية الجلوس أساس ميكانيكي واضح. ففي الجلوس المعتاد تبقى العضلة العانية المستقيمية، وهي عضلة تشبه الحمالة، منقبضة فتُحدث انثناءً بين المستقيم والشرج يقارب الزاوية القائمة. وعند زيادة ثني الوركين، باستخدام مسند للقدمين أو الجلوس في وضع القرفصاء، ترتخي العضلة وتنفتح الزاوية ليصبح مسار الإخراج أقرب إلى الاستقامة. أظهر تاغارت (Tagart) ذلك بالتصوير المباشر في ستينيات القرن العشرين، [10] ثم أكده ساكاكيبارا (Sakakibara) وزملاؤه بعد عقود بقياس الضغط المصحوب بالتصوير. [11] وفي دراسة سيكيروف (Sikirov)، دفع 28 متطوعاً سليماً أثناء التبرّز لنحو 51 ثانية في وضع القرفصاء، مقابل نحو 130 ثانية عند الجلوس على مرحاض بارتفاع معتاد. [12] لكن التجربة العشوائية المنضبطة الوحيدة لدى أشخاص مشخصين بالإمساك لم تجد فائدة فعلية: فتح مسند القدمين الزاوية كما كان متوقعاً، لكنه لم يقصّر زمن الإخراج ولم يسهّل اختبار التبرّز المحاكى. [13] وأظهرت دراسة متابعة أن المسند يفيد بعض الناس لا جميعهم. فقد استفادت فئة أصغر سناً وأثقل وزناً في الغالب، لديها قوام براز طبيعي وانخفاض في ضغط المصرة الشرجية في حالة الراحة، في الاختبار المحاكى نفسه. [14] وفي مجموعة مستقلة تضم 1,796 شخصاً، جعل جهاز يعدّل وضعية الجلوس نتيجة اختبار إخراج البالون طبيعية لدى نحو شخص واحد من كل ستة ضمن الفئة التي بدأت بأشد النتائج اضطراباً. [15] إذن الآلية حقيقية والفائدة حقيقية لدى بعض الناس، لكنها ليست حلاً عاماً كما يوحي التسويق.

ما لم يُثبت

تتكون الطريقة من جزأين لا تتساوى أدلتهما. فوضعية الجلوس تستند إلى آلية مقيسة، وعقود من التعليم السريري، وتجارب حقيقية بنتائج متباينة. أما الزفير مع إبراز البطن، بمعزل عن الوضعية، فلم يُختبر وحده قط.

  • لا توجد تجربة مخصصة تعزل التنفس أو إصدار الصوت المسموع؛ فهذا الجزء يستند إلى التشريح وإجماع الإرشادات السريرية المذكورة، لا إلى دراسة مستقلة. [6] [7] [8]
  • لا يفيد مسند القدمين جميع المصابين بالإمساك؛ فقد وجدت تجربة منضبطة واحدة نتيجة سلبية، [13] بينما استفادت فئة محددة، ولم تُختبر الفئات الواقعة بينهما بما يكفي. [14]
  • لا تعالج هذه الطريقة الإمساك المزمن أو قاع الحوض الذي لا يرتخي عند الحاجة؛ فذلك يتطلب تشخيصاً لا إشارة تنفسية.

تحصل الطريقة ككل على درجة «واعد». وإذا قُيّمت الوضعية وحدها اقتربت من درجة «موصى به»، لأن آليتها راسخة وتدعمها ممارسة سريرية واسعة وتجارب حقيقية وإن كانت متباينة. أما التنفس وحده فيقترب من درجة «لافت»، إذ تدعمه الآلية والإجماع السريري من دون تجربة مخصصة. ولا يجوز تعميم دليل أحد الجزأين على الآخر.

كيف نبني ثقتنا →

الحد الواضح: تقنية لموقف عابر، لا علاج للإمساك

قد تجعل هذه التقنية محاولة واحدة أسهل وأكثر أماناً، لكنها لا تعالج الإمساك المزمن ولا تصحح خللاً يمنع قاع الحوض من الارتخاء عند الحاجة. يرتبط نحو 40% من حالات الإمساك المزمن بنمط تنقبض فيه العضلات أثناء التبرّز بدلاً من أن ترتخي. ولا تكفي إشارة تنفسية لتغيير هذا النمط؛ فهو يحتاج إلى تشخيص وإعادة تدريب بالارتجاع البيولوجي تحت إشراف مختص، وهو علاج ينجح لدى نحو 70-80% ممن يجرّبونه. [16] [17]

متى تراجع طبيباً بدلاً من تجربة تقنية أخرى

راجع طبيباً من دون تأخير إذا وجدت دماً في البراز، أو فقدت وزناً بلا تفسير، أو استمر تغير في عادة التبرّز، أو بقي الإمساك بعد أسبوعين إلى ثلاثة من تجربة التدابير الأساسية. لا يعني ذلك أن التقنية خذلتك، بل أن المشكلة تتجاوز ما تستطيع إشارة تنفسية التعامل معه وتحتاج إلى تقييم طبي. [8]

وفي السياق الصريح نفسه، تتناول «نزهة الغازات» ما يمكن فعله بعد الوجبة.

أساطير وحقائق

ادعاء مبالغ فيه“مسند القدمين يغيّر الزاوية الميكانيكية، لذا ينبغي أن يخفف الإمساك لدى كل من يستخدمه”

يفتح المسند الزاوية المستقيمية الشرجية لدى جميع من شملتهم الاختبارات، لكن التجربة المنضبطة الوحيدة لدى مرضى الإمساك لم تجد أنه سهّل الإخراج أو قصّر مدته. وأظهرت متابعة لاحقة فائدة واضحة لدى فئة ذات نمط محدد من ضغوط المستقيم والشرج، لا لدى جميع مستخدمي المسند. [13]

الأسئلة الشائعة

ما زفير «موو»؟

هو زفير طويل بصوت منخفض، مع بقاء الحلق مفتوحاً وبروز البطن إلى الخارج، بدلاً من حبس النفس وشد العضلات. [9] يستخدمه أخصائيو العلاج الطبيعي للتأكد من أنك تدفع مع بقاء مجرى الهواء مفتوحاً لا مغلقاً.

هل يساعد مسند القدمين فعلاً؟

نعم لدى بعض الناس بوضوح، بينما لم تجد تجربة منضبطة واحدة فرقاً لدى غيرهم. [13] يفتح المسند الزاوية لدى الجميع، لكن فائدة الإخراج تظهر أكثر لدى الأصغر سناً والأثقل وزناً، ممن لديهم قوام براز طبيعي وانخفاض في ضغط المصرة الشرجية في حالة الراحة؛ لذلك ليس حلاً شاملاً. [14]

كم ينبغي أن أبقى جالساً؟

لا تطل الجلوس؛ تكفي دقيقة أو دقيقتان. فمواصلة الحَزْق تكرّر ارتفاع الضغط الذي تحاول الطريقة تجنبه، كما أن البقاء على المرحاض بحكم العادة عادة منفصلة يجدر تغييرها. إذا لم يحدث شيء خلال دقيقتين، فانهض وجرّب لاحقاً بدلاً من زيادة قوة الدفع.

متى يحتاج الإمساك إلى طبيب بدلاً من تقنية؟

أبكر مما يظن معظم الناس: عند وجود دم في البراز، أو فقدان وزن بلا تفسير، أو تغير مستمر في عادة التبرّز، أو إمساك لا يزول بعد أسبوعين إلى ثلاثة من التدابير الأساسية. [8] لا تعالج تقنية التنفس أياً من ذلك. هذه علامات يقيّمها الطبيب؛ أما الزفير فمناسب لموقف عابر لا ترافقه مشكلة صحية.

جرّب التنفس البطيء

للمتخصصين

الأساس الآلي راسخ. فقد قاس تصوير التبرّز الكلاسيكي الذي أجراه تاغارت في ستينيات القرن العشرين [10] وسلسلة ساكاكيبارا وزملائه لعام 2010، باستخدام قياس الضغط المصحوب بالتصوير والتنظير التألقي (N=6)، اتساع الزاوية المستقيمية الشرجية مباشرة من نحو 90° إلى نحو 126° مع ثني الورك. [11] وقاس سيكيروف عام 2003 مدة الدفع في ثلاث وضعيات لدى 28 متطوعاً سليماً؛ فبلغ المتوسط نحو 51 ثانية في وضع القرفصاء مقابل نحو 130 ثانية عند الجلوس على مرحاض بارتفاع معتاد، وظهر الانخفاض لدى المتطوعين جميعاً. [12] ولدى مرضى الإمساك، وجدت تريو وزملاؤها عام 2023 (N=41، اختبار تبرّز محاكى بإخراج بالون) أن ارتفاع مسند القدمين غيّر زاوية الوضعية بوضوح، لكنه لم يغيّر زمن الإخراج أو سهولته كما وصفها المشاركون. وحددت أولش وزملاؤها عام 2024، في فئة ذات صلة، نمطاً أكثر استجابة: سن أصغر، ومؤشر كتلة جسم أعلى، وقوام براز طبيعي، وانخفاض ضغط المصرة الشرجية في حالة الراحة. كما أظهرت بيانات كو وزملائه لعام 2022 أن جهاز تعديل الوضعية جعل اختبار إخراج البالون طبيعياً لدى نحو واحد من كل ستة ضمن الفئة الأشد اضطراباً عند خط الأساس. [13] [14] [15] لا توجد تجربة مخصصة تعزل مكوّن التنفس أو إصدار الصوت المسموع؛ وتستمد هذه الخطوة وزنها الاستدلالي من الآلية ومن توافق الإرشادات السريرية الصادرة عن Continence Health Australia وBladder & Bowel Community UK وهيئة الخدمات الصحية الوطنية. [6] [7] [8] وتناول ليو (Liu) وزملاؤه ادعاء قريباً لكنه مختلف: حسّن التنفس البطيء العميق يومياً أعراض متلازمة القولون العصبي المصحوبة بالإمساك وعتبات الإحساس المستقيمي على مدى ستة أسابيع في تجربة عشوائية ذات مجموعة ضبط سلبية (N=85). ويجيب ذلك عن سؤال الممارسة المزمنة، لا عن أثر التقنية الآني على المرحاض، فلا يصلح دليلاً عليها. [18] ويظل الارتجاع البيولوجي العلاج المدعوم بالأدلة لخلل التآزر أثناء التبرّز؛ فقد أظهرت تجارب راو وزملائه فعالية تقارب 70-80% عند مقارنته بالتغذية الراجعة الوهمية والعلاج المعتاد، مع ثبات الأثر في المتابعات طويلة الأمد. وهذا علاج سريري مختلف عن التقنية الآنية التي يناقشها المقال. [17]

المراجع

  1. Visit
    Srivastav S, Jamil RT, Dua A, Zeltser R. Valsalva maneuver. StatPearls / NCBI Bookshelf (2025)
  2. Visit
    Intra-abdominal pressure: comparative pressure readings across breathing and defecation maneuvers. ScienceDirect Topics
    An encyclopedia-style topic overview, not a single primary study - cited for its comparison of intra-abdominal-pressure readings across breathing/defecation maneuvers, not as a standalone trial.
  3. doi:10.5005/jp-journals-10053-0003
    Bhagat P, Jiandani M, Mehta A. Cardiovascular response to defecating postures with and without Valsalva maneuver in healthy individuals. International Journal of Recent Surgical and Medical Sciences. 2(1):10-14. (2016)
  4. doi:10.1371/journal.pone.0139100
    Peery AF, Sandler RS, Galanko JA, Bresalier RS, Figueiredo JC, Ahnen DJ, et al. Risk factors for hemorrhoids on screening colonoscopy. PLOS ONE. 10(9):e0139100. (2015)
  5. doi:10.1016/j.cgh.2018.03.020
    Sandler RS, Peery AF. Rethinking what we know about hemorrhoids. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 17(1):8-15. (2018)
  6. Visit
    Constipation and bowel control. Continence Health Australia
  7. Visit
    7 toilet positions to relieve constipation. Bladder & Bowel Community
  8. Visit
    Constipation. NHS
  9. Visit
    Michelle Kenway Bowel movement problems: how to empty your bowels without straining. Pelvic Exercises (Michelle Kenway)
  10. doi:10.1007/BF02617443
    Tagart REB. The anal canal and rectum: their varying relationship and its effect on anal incontinence. Diseases of the Colon & Rectum. 9(6):449-452. (1966)
    Classic defecography study, cited in our research via secondary sources - the original 1966 paper itself was not directly fetched.
  11. doi:10.1111/j.1757-5672.2009.00057.x
    Sakakibara R, Tsunoyama K, Hosoi H, Takahashi O, Sugiyama M, Kishi M, et al. Influence of body position on defecation in humans. LUTS: Lower Urinary Tract Symptoms. 2(1):16-21. (2010)
  12. doi:10.1023/A:1024180319005
    Sikirov D. Comparison of straining during defecation in three positions: results and implications for human health. Digestive Diseases and Sciences. 48(7):1201-1205. (2003)
  13. doi:10.1111/nmo.14580
    Trieu RQ, Prott G, Sequeira C, Jones M, Mazor Y, Schnitzler M, et al. Using a footstool does not aid simulated defecation in undifferentiated constipation: a randomized trial. Neurogastroenterology & Motility. 35(7):e14580. (2023)
  14. doi:10.1111/nmo.14781
    Ulsh L, Halawi H, Triadafilopoulos G, Gurland B, Nguyen L, Garcia P, et al. Use of a footstool improves rectal balloon expulsion in some patients with defecatory disorders. Neurogastroenterology & Motility. 36(7):e14781. (2024)
  15. doi:10.1016/j.cgh.2021.12.048
    Koo E, Chey WD, Ezell G, Baker JR, Armstrong M, Nojkov B. Can a defecation posture modifying device correct an abnormal balloon expulsion test in chronically constipated patients?. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 21(3):847-848. (2022)
    Cited in our research notes as 'Neshatian et al.' - the verified byline is Koo et al. (Michigan Medicine); Leila Neshatian is a co-author on the related Ulsh et al. 2024 footstool study cited above, not this one. Content and DOI/PII confirmed against PubMed and CrossRef.
  16. Visit
    Dyssynergic defecation: a common cause of chronic constipation. International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD)
  17. doi:10.1016/j.cgh.2006.12.023
    Rao SS, Seaton K, Miller M, Brown K, Nygaard I, Stumbo P, et al. Randomized controlled trial of biofeedback, sham feedback, and standard therapy for dyssynergic defecation. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 5(3):331-338. (2007)
    One of several Rao et al. sham-controlled and long-term RCTs establishing biofeedback's 70-80% efficacy for dyssynergic defecation; cited here as the flagship sham-controlled trial.
  18. doi:10.3389/fnins.2022.1034547
    Liu J, Lv C, Wang W, Huang Y, Wang B, Tian J, et al. Slow, deep breathing intervention improved symptoms and altered rectal sensitivity in patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome. Frontiers in Neuroscience. 16:1034547. (2022)
جرّب الآن

الأسس

المنهج وراء ما قرأته للتو.