Técnica de respiração 4-7-8 para dormir melhor

Não consegue desligar o cérebro à noite? A técnica 4-7-8 pode ser o interruptor que você estava procurando. Desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil, esse padrão age como um tranquilizante natural para o sistema nervoso.

Como Fazer a Respiração 4-7-8

Este exercício coloca uma forte ênfase na expiração, que é o "pedal de freio" para sua frequência cardíaca.

1. Expire completamente pela boca, fazendo um som de sopro.
2. Inspirar (4 segundos): Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz.
3. Segurar (7 segundos): Prenda a respiração. Isso permite que o oxigênio encha seus pulmões e circule.
4. Expirar (8 segundos): Expire completamente pela boca, fazendo um som de sopro.

Repita este ciclo por 4 rodadas inicialmente, aumentando para 8 rodadas ao longo do tempo.

Praticar a Respiração 4-7-8

Você pode praticar esta técnica agora mesmo com nossa sessão guiada visual e auditiva.

Benefícios da Respiração 4-7-8

• Adormecer Mais Rápido: A expiração longa imita o padrão respiratório do sono, enganando seu corpo para pensar que é hora de descansar.
• Reduz a Ansiedade: Fisicamente força sua frequência cardíaca a diminuir, interrompendo a resposta de pânico.
• Gerencia Desejos: Algumas pessoas a usam para superar desejos intensos por comida ou cigarros, centrando-se.

Quando Usar

• Na Cama: O caso de uso mais popular — deitado na cama quando não consegue dormir.
• Meio da Noite: Se você acordar e não conseguir voltar a dormir.
• Antes de Reagir: Quando algo o chatear, tire um minuto para fazer isso antes de dizer ou fazer qualquer coisa.

Perguntas Frequentes

Por que tenho que fazer um som? O som de "sopro" na expiração cria uma leve resistência, o que ajuda a manter o ritmo lento e garante que você esteja esvaziando seus pulmões completamente.

Sinto tontura durante a retenção. Isso é normal? Pode acontecer se você não estiver acostumado com a retenção da respiração. Se sentir tontura, pare as retenções e apenas respire normalmente. Você pode encurtar as contagens (ex: 2-3.5-4) e manter a mesma proporção até construir capacidade.

Posso fazer mais de 4 vezes? O Dr. Weil recomenda começar com apenas 4 ciclos. Após um mês de prática, você pode aumentar para 8. É potente, então não exagere no início.