Como acalmar a ansiedade usando a respiração

A ansiedade muitas vezes parece um trem desgovernado. Seu coração começa a disparar, o peito aperta e a mente não para de girar. A respiração é o seu freio de emergência. Na verdade, ela é a única parte do seu sistema nervoso autônomo que você consegue controlar de maneira totalmente consciente.

Como fazer a respiração para alívio da ansiedade

Nós vamos usar uma técnica que enfatiza muito o conceito de aterramento (trazer você de volta ao momento presente).

1. Coloque uma mão na barriga: Isso serve para você conseguir sentir o movimento físico de sua respiração.
2. Inspirar (4 segundos): Respire direcionando o ar para a sua mão. Sinta a barriga subir.
3. Segurar (2 segundos): Faça apenas uma pausa curtinha para se estabilizar.
4. Expirar (6 segundos): Respire lentamente, fazendo biquinho com a boca (como se estivesse assoprando uma sopa quente). Sinta a sua mão descer.
5. Aterramento: Enquanto respira, preste atenção em 3 coisas que você consegue sentir fisicamente (o tecido da cadeira, o peso dos pés no chão, a sua mão na barriga).

Pratique o alívio da ansiedade

Você pode praticar essa técnica de respiração agora mesmo, usando a nossa sessão guiada auditiva e visual focada em aliviar a ansiedade.

Benefícios

• Interrompe o ciclo de pânico: Dizer ao seu próprio corpo "eu estou seguro" por meio do controle da respiração é o que interrompe o pico de adrenalina.
• Reduz os sintomas físicos: Ajuda a soltar aquele aperto chato no peito e diminui bastante as palpitações.
• Reconecta com a realidade: O foco no aterramento afasta a sua mente da espiral do "e se isso acontecer?" e te traz de volta para o "o que está acontecendo agora".

Quando usar

• Em ataques de pânico: Logo ao primeiro sinal de que o pânico está crescendo dentro de você.
• Em ansiedade social: Antes de entrar numa festa ou qualquer outro evento com muita gente.
• Quando bater a sobrecarga: Naquele momento em que a sua lista de tarefas do dia parece uma montanha impossível de escalar.

Perguntas frequentes

E se eu sentir que não consigo recuperar o fôlego? Isso é bastante comum durante crises de ansiedade. Não force o seu corpo a dar uma respiração funda. Comece focando apenas em ter uma expiração bem longa e devagar. A inspiração que vem em seguida vai acontecer naturalmente.

Isso cura a ansiedade de vez? A respiração é uma ferramenta incrível de gerenciamento, mas não é uma cura mágica. Mesmo assim, ela continua sendo um dos jeitos mais eficazes de acalmar os sintomas no calor do momento.

Eu posso fazer isso em público? Pode, sim. Você não precisa ficar de olhos fechados nem fazer grandes barulhos ao soltar o ar. Você pode muito bem respirar no seu próprio ritmo no meio de uma reunião de trabalho ou no transporte público sem que ninguém repare.

Posso praticar isso online? Sim, não deixe de experimentar a nossa sessão guiada de alívio da ansiedade, gratuita e com sinais visuais e sonoros.