Дихання 4-7-8 для кращого сну
М’який ритм для швидкого сну та глибокого розслаблення. Подовжений видих сигналізує тілу, що можна відпочивати.
Не можеш "вимкнути" мозок вночі? Техніка 4-7-8 може стати тим вимикачем, який ти шукав. Розроблена доктором Ендрю Вейлом, ця схема діє як природний транквілізатор для нервової системи.
Як виконувати дихання 4-7-8
Ця вправа робить сильний акцент на видиху, який є "педаллю гальма" для твого серцебиття.
- Видихни повністю через рот, видаючи свистячий звук.
- Вдих (4 секунди): Закрий рот і тихо вдихни носом.
- Затримка (7 секунд): Затримай подих. Це дозволяє кисню наповнити легені та циркулювати.
- Видих (8 секунд): Повністю видихни через рот, видаючи свистячий звук.
Повтори цей цикл 4 рази на початку, з часом збільшуючи до 8 разів.
Практика дихання 4-7-8
Ви можете практикувати цю техніку прямо зараз за допомогою нашої керованої візуальної та аудіо сесії.
Переваги дихання 4-7-8
- Швидше засинання: Довгий видих імітує ритм дихання уві сні, змушуючи тіло думати, що настав час відпочинку.
- Зменшує тривогу: Фізично змушує серцебиття сповільнюватися, перериваючи реакцію паніки.
- Керує бажаннями: Дехто використовує це, щоб перечекати сильний потяг до їжі або сигарет, зосереджуючись на собі.
Коли використовувати
- У ліжку: Найпопулярніший варіант — лежачи в ліжку, коли не можеш заснути.
- Посеред ночі: Якщо прокинувся і не можеш знову заснути.
- Перед реакцією: Коли щось тебе засмучує, візьми хвилину на цю вправу, перш ніж щось сказати або зробити.
Часті запитання
Чому я маю видавати звук? Свистячий звук на видиху створює легкий опір, що допомагає підтримувати повільний темп і гарантує, що ти повністю спорожнюєш легені.
Я відчуваю запаморочення під час затримки. Це нормально? Це може статися, якщо ти не звик до затримки дихання. Якщо відчуваєш запаморочення, припини затримки і просто дихай нормально. Ти можеш скоротити рахунок (наприклад, 2-3.5-4) і зберігати ту ж пропорцію, поки не розвинеш здатність.
Чи можна робити це більше 4 разів? Доктор Вейл рекомендує починати лише з 4 циклів. Після місяця практики можна збільшити до 8. Це потужна техніка, тому не перестарайся на початку.