Як подолати тривожність: дихальна вправа

Тривога нагадує потяг без гальм. Серце калатає, у грудях тисне, думки плутаються. Дихання — це стоп-кран. Це єдина частина твоєї вегетативної нервової системи, яку ти можеш свідомо контролювати.

Як виконувати дихання від тривоги

Ми використовуємо техніку, яка акцентує на заземленні.

1. Поклади руку на живіт: Відчуй фізичний рух свого дихання.
2. Вдих (4 секунди): Дихай у руку. Відчуй, як вона піднімається.
3. Затримка (2 секунди): Лише коротка пауза для стабілізації.
4. Видих (6 секунд): Повільно видихай через складені губи, ніби дмухаєш на гарячий суп. Відчуй, як рука опускається.
5. Заземлення: Дихаючи, зверни увагу на 3 речі, які ти відчуваєш (стілець, стопи на підлозі, рука на животі).

Практика зняття тривожності

Ви можете практикувати цю техніку прямо зараз за допомогою нашої керованої візуальної та аудіо сесії, розробленої для зняття тривожності.

Переваги

• Перериває цикл паніки: Повідомляючи тілу "я в безпеці" через дихання, ти зупиняєш викид адреналіну.
• Зменшує фізичні симптоми: Послаблює тиск у грудях і сповільнює серцебиття.
• Відновлює зв'язок з реальністю: Заземлення витягує тебе з думок "а що, якщо..." і повертає до "те, що є".

Коли використовувати

• Панічні атаки: При перших ознаках наростання паніки.
• Соціальна тривожність: Перед входом на вечірку або подію.
• Перевантаження: Коли список справ здається нездійсненним.

Часті запитання

Що робити, якщо я не можу перевести подих? Це поширене явище під час тривоги. Не змушуй себе робити глибокий вдих. Почни з того, що просто зосередься на довгому, повільному видиху. Вдих відбудеться природним чином.

Чи це лікує тривожність? Дихання — це інструмент керування, а не панацея. Однак це один із найефективніших способів впоратися із симптомами в момен.

Чи можу я робити це на людях? Так. Тобі не потрібно заплющувати очі або видавати гучні звуки. Ти можеш ритмічно дихати на зустрічі або в автобусі, і ніхто про це не дізнається.