تقنيات التنفس لنوم أفضل
استرخِ مع نمط تنفس بطيء وزفير طويل يهدئ العقل والجسم قبل النوم. إرشاد صوتي هادئ وأجواء مريحة.
تحدق في السقف؟ تعد الخراف؟ غالبًا ما تنبع مشاكل النوم من عدم القدرة على الانتقال من وضع "العمل" في النهار إلى وضع "الكينونة" في الليل. التنفس يسد تلك الفجوة.
كيفية ممارسة تنفس النوم
يستخدم هذا الروتين إيقاعًا بطيئًا ولطيفًا للغاية لتهدئة دماغك ودفعه إلى حالات موجات ألفا وثيتا المرتبطة بالراحة.
- استلقِ في السرير: كن مرتاحًا على ظهرك.
- شهيق (4 ثوانٍ): تنفس بعمق في بطنك، وليس صدرك فقط.
- زفير (6-8 ثوانٍ): دع الهواء يهرب ببطء، وكأنك تنكمش. أرخِ فكك وكتفيك.
- تخيل: تخيل الغرق أعمق في المرتبة مع كل زفير.
ممارسة تنفس النوم
يمكنك ممارسة هذه التقنية الآن من خلال جلستنا الموجهة بالصوت والصورة المصممة لنوم أفضل.
الفوائد
- يسكت "عقل القرد": التركيز على عد الأنفاس يشتت انتباهك عن الأفكار المتسارعة.
- الاسترخاء الجسدي: يرسل إشارات للعضلات للتخلي عن توتر اليوم.
- تباطؤ معدل ضربات القلب: يبطئ نبضك جسديًا، محاكيًا حالة بداية النوم.
متى تستخدمه
- وقت النوم: اجعله آخر شيء تفعله قبل إغلاق عينيك.
- الاستيقاظ ليلاً: إذا استيقظت في الساعة 3 صباحًا، لا تمسك هاتفك. امسك تنفسك بدلاً من ذلك.
أسئلة شائعة
هل يمكنني القيام بذلك وأنا مستلقٍ على جانبي؟ نعم، بالتأكيد. أفضل وضع هو الوضع الأكثر راحة لك للنوم.
كم من الوقت يستغرق للعمل؟ هذا يختلف. يغفو بعض الناس في 5 دقائق؛ قد يحتاج الآخرون إلى 15. المفتاح ليس "محاولة" النوم بشدة، ولكن الاستمتاع باسترخاء التنفس.
هل هو أفضل من أدوية النوم؟ بالنسبة للكثيرين، هو بديل مستدام وطبيعي بدون آثار جانبية. ومع ذلك، بالنسبة للأرق المزمن، استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية.