تمرين التنفس لتهدئة القلق

القلق يبدو وكأنه قطار هارب. يتسارع قلبك، ويضيق صدرك، ويدور عقلك. التنفس هو فرامل الطوارئ. إنه الجزء الوحيد من جهازك العصبي اللاإرادي الذي يمكنك التحكم فيه بوعي.

كيفية ممارسة تنفس تخفيف القلق

نحن نستخدم تقنية تؤكد على التأريض.

1. ضع يدًا على بطنك: اشعر بالحركة الجسدية لتنفسك.
2. شهيق (4 ثوانٍ): تنفس في يدك. اشعر بارتفاعها.
3. حبس (2 ثانية): مجرد توقف قصير للاستقرار.
4. زفير (6 ثوانٍ): تنفس ببطء من خلال شفاه مضمومة، كما لو كنت تبرد الحساء. اشعر بيدك تنخفض.
5. التأريض: أثناء التنفس، لاحظ 3 أشياء يمكنك الشعور بها (الكرسي، قدميك على الأرض، يدك على بطنك).

ممارسة تخفيف القلق

يمكنك ممارسة هذه التقنية الآن من خلال جلستنا الموجهة بالصوت والصورة المصممة لتخفيف القلق.

الفوائد

• يقاطع حلقة الذعر: إخبار جسمك "أنا بأمان" من خلال التنفس يوقف تفريغ الأدرينالين.
• يقلل الأعراض الجسدية: يخفف ضيق الصدر ويبطئ الخفقان.
• يعيد الاتصال بالواقع: يخرجك التأريض من أفكار "ماذا لو" ويعيدك إلى "ما هو كائن".

متى تستخدمه

• نوبات الهلع: عند أول علامة لتصاعد الذعر.
• القلق الاجتماعي: قبل الدخول إلى حفلة أو حدث.
• الإرهاق: عندما تبدو قائمة مهامك مستحيلة.

أسئلة شائعة

ماذا لو لم أتمكن من التقاط أنفاسي؟ هذا شائع أثناء القلق. لا تجبر التنفس العميق. ابدأ بالتركيز فقط على زفير طويل وبطيء. سيحدث الشهيق بشكل طبيعي.

هل يعالج هذا القلق؟ التنفس أداة إدارة، وليس علاجًا لكل شيء. ومع ذلك، فهو أحد أكثر الطرق فعالية لإدارة الأعراض في اللحظة.

هل يمكنني القيام بذلك في الأماكن العامة؟ نعم. لا تحتاج إلى إغلاق عينيك أو إصدار أصوات عالية. يمكنك التنفس بإيقاع في اجتماع أو في حافلة دون أن يعرف أحد.