التنفس الحجابي: التقنية المدعومة علمياً للهدوء والتركيز
تعلم التنفس الحجابي - تقنية بسيطة ثبت أنها تقلل الكورتيزول، وتخفض ضغط الدم، وتشحذ الانتباه. دليل خطوة بخطوة وفوائد علمية.
التنفس الحجابي - الذي يُسمى غالباً "تنفس البطن" - هو الطريقة الأكثر كفاءة للتنفس، ومع ذلك فقد نسي معظم البالغين كيفية القيام بذلك. بدلاً من أنفاس الصدر السطحية التي ترسل إشارات القلق إلى الدماغ، تستخدم هذه التقنية الحجاب الحاجز لتحفيز الاسترخاء العميق.
إنها بسيطة، ومجانية، ومدعومة بالأبحاث السريرية كأداة لخفض الكورتيزول، وتقليل ضغط الدم، وتحسين التركيز.
ما هو التنفس الحجابي؟
ينطوي التنفس الحجابي على إشراك المعدة وعضلات البطن والحجاب الحاجز بالكامل عند التنفس. هذا يعني سحب الحجاب الحاجز لأسفل بنشاط مع كل شهيق. بهذه الطريقة، تمتلئ الرئتان بكفاءة أكبر.
- التنفس الصدري: سطحي، سريع، يستخدم العضلات الوربية. مرتبط بـ "الكر أو الفر".
- التنفس البطني (الحجابي): عميق، بطيء، يستخدم الحجاب الحاجز. ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي المسؤول عن "الراحة والهضم".
العلم: لماذا يعمل
يؤكد العلم أن طريقة تنفسك تؤثر بشكل مباشر على وظائف جسمك. إليك ما تخبرنا به الدراسات الحديثة:
1. يقلل هرمونات التوتر
حللت مراجعة منهجية (Hopper et al., 2019) دراسات متعددة وخلصت إلى أن التنفس الحجابي يقلل التوتر الفسيولوجي بشكل فعال. شملت النتائج الرئيسية انخفاضاً ملحوظاً في معدل التنفس و مستويات الكورتيزول اللعابي - هرمون التوتر الأساسي في الجسم. (PubMed)
2. يخفض ضغط الدم
بالنسبة لأولئك الذين يديرون صحة القلب، هذه التقنية قوية. وجدت مراجعة للأدبيات (Herawati et al., 2021) شملت 13 دراسة أن ممارسة التنفس العميق (أقل من 10 أنفاس في الدقيقة) لمدة 10 دقائق، مرتين يومياً، أدت إلى انخفاض كبير في كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. (PubMed)
3. يشحذ الانتباه والتركيز
الأمر لا يتعلق فقط بالاسترخاء؛ بل بالأداء. أظهرت تجربة عشوائية منتظمة (Ma et al., 2017) أن 8 أسابيع من التدريب حسنت الانتباه المستمر وقللت من التأثير السلبي لدى البالغين الأصحاء. (PubMed)
كيفية القيام بالتنفس الحجابي
الهدف هو التنفس بحيث يتحرك بطنك، وليس صدرك.
- كن مرتاحاً: اجلس بشكل مستقيم أو استلقِ. أرخِ كتفيك.
- وضع اليدين: ضع يداً على صدرك وأخرى على بطنك.
- استنشق (البطن للخارج): تنفس ببطء من خلال أنفك. اشعر ببطنك يدفع يدك للخارج. يجب أن تبقى اليد التي على الصدر ثابتة.
- ازفر (البطن للداخل): ازفر من خلال شفتين مضمومتين. اشعر ببطنك يغوص للداخل مرة أخرى.
- اضبط الإيقاع: اهدف إلى إيقاع بطيء. تشير الأبحاث إلى أن التباطؤ إلى 6-10 أنفاس في الدقيقة يزيد من فوائد تقلب معدل ضربات القلب (HRV).
ممارسة التنفس الحجابي
يمكنك ممارسة هذه التقنية الآن من خلال جلستنا الموجهة بالصوت والصورة المصممة لتخفيف التوتر.
الأسئلة الشائعة
هل يقلل تنفس البطن من التوتر حقاً؟ نعم. عن طريق إبطاء تنفسك يدوياً واستخدام الحجاب الحاجز، فإنك تحفز العصب المبهم. هذا يحول جهازك العصبي من الهيمنة الودية (المتوترة) إلى الهيمنة اللاودية (المسترخية)، مما يقلل الكورتيزول ومعدل ضربات القلب.
كم مرة يجب أن أمارس؟ لبناء العادة ورؤية تغييرات فسيولوجية دائمة (مثل انخفاض ضغط الدم)، تدعم الأدلة 10 دقائق، مرتين يومياً. الاستمرارية أهم من الكثافة.
هل يمكنني القيام بذلك أثناء العمل؟ بالتأكيد. بمجرد إتقان التقنية أثناء الاستلقاء، جربها وأنت جالس في مكتبك. إنها أداة ممتازة لـ "الاستراحات القصيرة" لإعادة ضبط تركيزك قبل اجتماع أو مهمة معقدة.