Brizzy
Почати Застосунок

Метод дихання Ріка Рубіна когерентне дихання в ритмі шести циклів за хвилину

Vasyl Posmitny•Практика дихання з 2015 року•Співзасновник Brizzy
Оновлено

Якщо після уривка з подкасту ти шукаєш застосунок, відповідь простіша, ніж підказує пошукова видача.

Про метод дихання Ріка Рубіна відомо з одного подкасту

Єдине публічне джерело про «метод дихання Ріка Рубіна» це випуск шоу Huberman Lab за грудень 2023 року. [1] Рік Рубін (Rick Rubin) розповів, що повільним диханням підвищує варіабельність серцевого ритму (ВСР). У нотатках до випуску цей фрагмент позначено як «Coherence Breathing» із таймкодом 6:27. Інших згадок про брендовану програму, окремий протокол чи пізніше інтервʼю на цю тему немає.

У переказі Huberman Lab та незалежних публікаціях ідеться, що Рубін дихає із заплющеними очима, близько шести циклів за хвилину, раз або двічі на день. Кожна практика триває від пʼяти до двадцяти хвилин. Він повідомляє про помітне зростання ВСР. [2]

Рубін не має стосунку до Brizzy. Він не рекомендував, не рецензував і не згадував цей застосунок.

Практика Рубіна: когерентне дихання в темпі близько шести циклів за хвилину

Звичка Рубіна відповідає конкретній, добре описаній схемі: рівні неквапливі вдихи й видихи, від пʼяти до шести циклів за хвилину, без затримок, із заплющеними очима. У нашій бібліотеці це когерентне дихання (також відоме як резонансне дихання). Окремий матеріал докладно пояснює його механізм, варіанти темпу та керовану практику.

Частота, яку називає Рубін, лежить саме в цьому діапазоні. У його описі немає окремої техніки, іншого темпу чи нової назви.

Когерентне дихання описували майже за двадцять років до подкасту Рубіна

Цей темп не винахід Рубіна і не відкриття Ендрю Губермана (Andrew Huberman). Дослідження серцево-судинної системи описували, як повільне рівне дихання з такою частотою посилює коливання серцевого ритму, задовго до подкасту Рубіна. [3] Ще у 2004 році інженер Стівен Елліотт (Stephen Elliott) заснував Coherence LLC та зареєстрував торгову марку «Coherent Breathing». Його метод передбачав близько пʼяти дихальних циклів за хвилину. [4]

Не підтверджено“Метод дихання Ріка Рубіна є брендованою системою Coherent Breathing Стівена Елліотта”

У 2004 році інженер Стівен Елліотт заснував Coherence LLC та зареєстрував торгову марку «Coherent Breathing». Його метод передбачає близько пʼяти дихальних циклів за хвилину. Губерман і Рубін вживають назву «coherence breathing» для схожого темпу. Проте ні нотатки до епізоду, ні опубліковані перекази, ні матеріали Елліотта не вказують на звʼязок між ними. Отже, це спільна назва, а не підтверджений звʼязок. [4]

Когерентне дихання підвищує ВСР, але особлива користь для зниження стресу не підтверджена

Метааналіз 2022 року, що охопив 223 дослідження (Laborde et al.), повʼязав повільне дихання в цьому діапазоні з надійним зростанням ВСР, опосередкованої блукаючим нервом. Зростання видно під час практики й одразу після неї. [5] Це один із найкраще підтверджених висновків у дослідженнях повільного дихання. Саме такий темп описує Рубін.

Межа доказів: найбільше плацебо-контрольоване дослідження цього ритму охопило 400 учасників. Вони дихали в темпі близько 5,5 циклу за хвилину по десять хвилин на день упродовж чотирьох тижнів. Дослідження не показало, що цей ритм краще впливає на стрес, тривогу, депресію чи добробут, ніж контрольна вправа-плацебо. [6] Рубін справді може відчувати спокій від цієї практики, але його досвід не доводить, що саме цей ритм краще впливає на настрій, ніж інші техніки повільного дихання.

Звідки береться наша впевненість →

Що не доведено

  • Що саме цей ритм краще впливає на стрес, тривогу чи настрій, ніж інші види повільного дихання: не доведено. Найбільше плацебо-контрольоване дослідження (N=400) не виявило переваги над контрольною вправою-плацебо. [6]
  • Що практика Рубіна є саме брендованим методом Стівена Елліотта, а не схожою практикою зі спільною загальною назвою: не показано. Жодне перевірене відкрите джерело не вказує на звʼязок між ними.
  • Що користь зберігається без регулярної практики або що висновки можна узагальнити за межі однієї розмови в подкасті: не встановлено. Це особистий досвід, а не дослідження.

Надійно підтверджено вужчий висновок: рівне повільне дихання в темпі близько шести циклів за хвилину підвищує ВСР під час практики.

Спробуй когерентне дихання в темпі Рубіна

Для цього не потрібні спеціальне обладнання чи особистий ритуал. Керована практика когерентного дихання в Brizzy задає рівний темп від пʼяти до шести циклів за хвилину; очі можеш тримати відкритими або заплющити. Це той самий ритм, який описав Рубін.

  1. Влаштуйся зручно - Сядь або ляж зручно, розслаб плечі.
  2. Вдих - Повільно вдихай через ніс близько 5 секунд.
  3. Видих - Повільно видихай близько 5 секунд через ніс або рот.
  4. Тримай ритм - Не роби пауз після вдиху чи видиху: плавно переходь від одного дихального циклу до наступного в темпі, який описав Рубін.
Спробувати когерентне дихання

У статті про когерентне дихання є докладні поради щодо тривалості практики, зміни темпу й того, коли зупинитися.

FAQ

Який застосунок використовує Рік Рубін для дихання?

Рубін публічно не називав застосунку; він не повʼязаний із Brizzy і не рекомендував його. Він описав шість циклів за хвилину із заплющеними очима, саме такий темп задає керована практика когерентного дихання в Brizzy.

Спробувати когерентне дихання

Чи є метод дихання Ріка Рубіна тим самим, що дихання Віма Хофа?

Ні, ці методи майже протилежні. Темп Рубіна повільний і рівний, близько шести циклів за хвилину, без затримок. У диханні Віма Хофа (Wim Hof) є швидкі цикли й довгі затримки. Мета цієї техніки: різкий сплеск активації, а не поступове заспокоєння.

Скільки циклів за хвилину дихає Рік Рубін?

Близько шести циклів за хвилину, як зазначено в переказі Huberman Lab: приблизно 5 секунд на вдих і ще 5 на видих. [2] У цій схемі немає затримок. Це повільніша межа резонансного діапазону, який трохи різниться в різних людей.

Чи знижує метод дихання Ріка Рубіна стрес?

Ні, не доведено, що він знижує стрес краще за контрольну вправу-плацебо: найбільше дослідження цього темпу (N=400) не виявило додаткової користі щодо стресу, тривоги, депресії чи добробуту. [6] Водночас добре підтверджено, що цей темп надійно підвищує ВСР під час практики, але це не доводить його особливої користі для зниження стресу.

Докладні поради щодо тривалості, темпу й безпеки є в статті про когерентне дихання. Принципи оцінювання доказів пояснює шкала впевненості. Інші дихальні техніки для моментів тривоги зібрані в матеріалі «Як заспокоїти тривогу за допомогою дихання».

Джерела

  1. 6:27
    Rick Rubin: Protocols to Access Creative Energy and Process. Huberman Lab (2023)
  2. Visit
    Rick Rubin's breathing pace, frequency, and reported HRV change. Huberman Lab (Ask Huberman Lab recap tool)
    Secondary-sourced across Huberman Lab's own AI recap tool and independent write-ups, not a verbatim transcript quote - the full episode transcript is premium-gated and was not opened for this article.
  3. doi:10.1183/20734735.009817
    Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. 13(4):298 - 309. (2017)
  4. Visit
    Coherent Breathing®: trademark, origin, and protocol overview. coherentbreathing.com
  5. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
    Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 138:104711. (2022)
  6. doi:10.1038/s41598-023-49279-8
    Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports. 13:22141. (2023)
Спробувати зараз

Основи

Метод, що стоїть за прочитаним.