شرح تقنية التنفس 4-7-8
استرخِ بعمق وانم بشكل أسرع مع تمرين التنفس 4-7-8 الموجه. الشهيق البطيء والزفير الطويل يساعدان على تهدئة ذهنك وجسمك.
ألا تستطيع إيقاف عقلك في الليل؟ قد تكون تقنية 4-7-8 هي المفتاح الذي كنت تبحث عنه. طوّرها الدكتور أندرو ويل، ويعمل هذا النمط كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي.
كيفية ممارسة تنفس 4-7-8
يركز هذا التمرين بشكل كبير على الزفير، وهو "دواسة الفرامل" لمعدل ضربات قلبك.
- ازفر تمامًا من خلال فمك، مع إصدار صوت "ووش".
- شهيق (4 ثوانٍ): أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك.
- حبس (7 ثوانٍ): احبس أنفاسك. هذا يسمح للأكسجين بملء رئتيك والدوران.
- زفير (8 ثوانٍ): ازفر تمامًا من خلال فمك، مع إصدار صوت "ووش".
كرر هذه الدورة لـ 4 جولات في البداية، واعمل على الوصول إلى 8 جولات بمرور الوقت.
ممارسة تنفس 4-7-8
يمكنك ممارسة هذه التقنية الآن من خلال جلستنا الموجهة بالصوت والصورة.
فوائد تنفس 4-7-8
- النوم بشكل أسرع: يحاكي الزفير الطويل نمط التنفس أثناء النوم، مما يخدع جسمك ليعتقد أنه وقت الراحة.
- يقلل القلق: يجبر معدل ضربات قلبك جسديًا على التباطؤ، مما يقطع استجابة الذعر.
- يدير الرغبات الملحة: يستخدمه بعض الناس لتجاوز الرغبات الشديدة للطعام أو السجائر من خلال استعادة توازنهم.
متى تستخدمه
- في السرير: حالة الاستخدام الأكثر شيوعًا — الاستلقاء في السرير عندما لا تستطيع النوم.
- منتصف الليل: إذا استيقظت ولم تستطع العودة للنوم.
- قبل رد الفعل: عندما يزعجك شيء ما، خذ دقيقة للقيام بذلك قبل قول أو فعل أي شيء.
أسئلة شائعة
لماذا يجب أن أصدر صوتًا؟ يخلق صوت "ووش" عند الزفير مقاومة طفيفة، مما يساعد في الحفاظ على الوتيرة البطيئة ويضمن إفراغ رئتيك تمامًا.
أشعر بالدوار أثناء الحبس. هل هذا طبيعي؟ يمكن أن يحدث ذلك إذا لم تكن معتادًا على حبس النفس. إذا شعرت بالدوخة، توقف عن الحبس وتنفس بشكل طبيعي. يمكنك تقصير العد (مثل 2-3.5-4) والحفاظ على نفس النسبة حتى تبني القدرة.
هل يمكنني القيام بذلك أكثر من 4 مرات؟ يوصي الدكتور ويل بالبدء بـ 4 دورات فقط. بعد شهر من الممارسة، يمكنك زيادتها إلى 8. إنها فعالة، لذا لا تفرط في البداية.