横隔膜呼吸法：科学が裏付けるリラックスと集中のためのテクニック

横隔膜呼吸法（「腹式呼吸」とも呼ばれます）は最も効率的な呼吸方法ですが、多くの大人はその方法を忘れてしまっています。脳に不安を伝える浅い胸式呼吸の代わりに、このテクニックは横隔膜を使って深いリラックスを引き起こします。

シンプルで無料、そしてコルチゾールを下げ、血圧を下げ、集中力を高めるツールとして臨床研究に裏打ちされています。

横隔膜呼吸とは？

横隔膜呼吸では、呼吸時に胃、腹筋、横隔膜を完全に使用します。つまり、息を吸うたびに横隔膜を積極的に引き下げます。こうすることで、肺がより効率的に満たされます。

• 胸式呼吸（胸郭呼吸）： 浅く、速く、肋間筋を使います。「闘争・逃走反応」に関連しています。
• 腹式呼吸（横隔膜呼吸）： 深く、ゆっくり、横隔膜を使います。「休息と消化」を司る副交感神経系を活性化します。

科学：なぜ効果があるのか

科学は、呼吸の仕方が生理機能に直接影響することを確認しています。最近の研究が示していることは次のとおりです：

1. ストレスホルモンの減少

システマティックレビュー（Hopper et al., 2019）は、複数の研究を分析し、横隔膜呼吸が生理学的ストレスを効果的に低下させると結論付けました。主な発見には、呼吸数と唾液コルチゾールレベル（体の主要なストレスホルモン）の有意な減少が含まれていました。(PubMed)

2. 血圧を下げる

心臓の健康を管理している人にとって、このテクニックは強力です。13の研究の文献レビュー（Herawati et al., 2021）によると、深呼吸（1分間に10回未満）を1日2回、10分間練習すると、収縮期血圧と拡張期血圧の両方が有意に低下することがわかりました。(PubMed)

3. 注意力と集中の向上

リラックスだけではありません。パフォーマンスについてもです。ランダム化比較試験（Ma et al., 2017）では、8週間のトレーニングにより、健康な成人の持続的注意が向上し、ネガティブな感情が減少することが示されました。(PubMed)

横隔膜呼吸のやり方

目標は、胸ではなくお腹が動くように呼吸することです。

1. 楽にする： 背筋を伸ばして座るか、横になります。肩の力を抜きます。
2. 手の配置： 片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
3. 吸う（お腹を膨らませる）： 鼻からゆっくりと息を吸います。お腹が手を押し出すのを感じてください。胸の手は動かないようにします。
4. 吐く（お腹をへこませる）： 口をすぼめて息を吐きます。お腹が沈んでいくのを感じてください。
5. ペースを整える： ゆったりとしたリズムを目指します。研究によると、1分間に6〜10回まで呼吸を遅くすると、心拍変動（HRV）の利点が最大化されます。

腹式呼吸を実践する

ストレス解消のために設計された、視覚と音声によるガイド付きセッションで、今すぐこのテクニックを実践できます。

よくある質問

腹式呼吸は本当にストレスを減らしますか？ はい。意識的に呼吸を遅くし、横隔膜を使うことで、迷走神経を刺激します。これにより、神経系が交感神経（ストレス状態）優位から副交感神経（リラックス状態）優位に切り替わり、コルチゾールと心拍数が低下します。

どのくらいの頻度で練習すべきですか？ 習慣をつけ、持続的な生理学的変化（血圧の低下など）を見るために、エビデンスは1日2回、10分間を支持しています。強度よりも継続性が重要です。

仕事をしながらできますか？ もちろんです。横になってテクニックを習得したら、デスクに座って試してみてください。会議や複雑なタスクの前に集中力をリセットするための「マイクロブレイク」として優れたツールです。