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いきまずに排便するには 息を止めず、ゆっくり吐く

Vasyl Posmitny•2015年から呼吸法を実践•Brizzy共同創業者
更新日

強くいきむほど出やすいと思いがちですが、排便に必要なのは、骨盤底がゆるむ余地です。

トイレで息を止め、全身に力を込めても、顔が赤くなり、耳の奥で脈が響くだけで出ないことがあります。このいきみ方は、バルサルバ法（Valsalva maneuver）と呼ばれます。排便時には、ゆるむ必要がある骨盤底をかえって固めてしまいます。[1] 骨盤底の理学療法士や排泄ケアの団体が勧めるのは、力を抜き、喉を開いて長く息を吐き、お腹を外へふくらませる方法です。約1分で覚えられます。

息を止めたいきみは、お腹だけでなく胸の内側にも圧をかける

気道を閉じたまま息を止めていきむと、腹部にかかる圧とともに、胸の内側にかかる圧も急上昇します。[1] 一方、喉を開いて息を吐きながらお腹に力をかければ、排出に必要な圧を保ちつつ、息をこらえたときのような胸の圧の上昇を避けられます。呼吸やいきみ方ごとの測定値をまとめた資料でも、最も大きく圧が上がったのは、息を止めて強くいきんだときでした。[2]

注意したいのは、強くいきんだ後に力を抜くと、反射によって脳への血流が一時的に減ることです。トイレやその近くで、まれに失神する人がいるのはこのためです。[3] [1] 多くは、心疾患のある高齢者、血圧の薬を服用している人、脱水状態の人に起こり、健康な人の日常的な排便ではほとんど起こりません。いきみは痔核（いぼ痔）の原因ともいわれますが、因果関係は確定していません。大規模研究では、便秘がある人は痔核のオッズが43%高い一方、広く引用される総説では、原因と結果の関係はまだ不明とされています。[4] [5]

骨盤底をゆるめ、お腹を外へふくらませながら吐く

オーストラリアと英国の排泄ケア団体、NHSは、ほぼ同じ手順を勧めています。足台などで足を上げる、上体を前へ傾ける、息を止めずに喉を開いてゆっくり吐く、骨盤底を締めずにお腹を外へふくらませる、という四つです。[6] [7] [8] オーストラリアの骨盤健康理学療法士ミシェル・ケンウェイ氏は、この方法を「ムー・トゥ・プー（Moo to Poo）」として広めました。「ブレース・アンド・バルジ」とも呼ばれ、腹部を支えながら骨盤底を下へゆるめる動きを表します。現在は、ほかのクリニックでも同じ流れが教えられています。[9]

  1. 排便しやすい角度をつくる。低い足台や本の束に足を載せ、膝を腰より少し高くします。体を支えて座り、前腕を太ももに預けます。
  2. いきむ前に力を抜く。楽に息を一度吸い、肛門と骨盤底の力を意識して抜きます。締めるのではなく、ゆるめることが先です。
  3. 低い声で長く吐く。喉を開いたまま息を吐き、「ムー」またはゆっくりした「シュー」と低く長い声を出します。お腹はやわらかく外へふくらませます。最大3回まで繰り返し、無理に力を入れないようにしましょう。

必要なときに自然にできるよう、普段から、力を抜いてゆっくり吐く練習だけをしておくのもよいでしょう。

ゆっくり呼吸を試す

足台で角度は変わるが、楽になるのは一部の人

足台が働く仕組みは明確です。普通の高さに座ると、輪のような形をした恥骨直腸筋（puborectalis）が収縮し、直腸から肛門へ続く通り道をほぼ直角に曲げます。足台や深いしゃがみで股関節をさらに曲げると、この筋肉がゆるみ、曲がった通り道がより直線に近づきます。この変化は1960年代の画像検査ですでに示され、[10] その後、ビデオマノメトリーでも確認されました。[11]

健康なボランティア28人では、いきんだ時間は、しゃがんだ姿勢で約51秒、普通の高さに座った姿勢で約130秒でした。[12] しかし、便秘と診断された人を対象にしたランダム化試験では、足台によって角度は予測どおり変わったものの、排出時間も模擬排便のしやすさも改善しませんでした。[13] 追試では、比較的若く体重が重めで、便の硬さが普通、安静時の肛門の緊張が低めの一部の人に、同じ模擬試験で明確な効果が見られました。[14] 別の1,796人のデータでは、もともとの異常が最も強かった人の約6人に1人で、姿勢を変える器具によって異常なバルーン排出試験が正常になりました。[15] 角度を変える仕組みは確かですが、効果が出る人は限られます。誰にでも効くという広告の印象は、研究結果と一致しません。

まだ証明されていないこと

この方法は、姿勢と呼吸を分けて考える必要があります。姿勢には、測定で確かめられた仕組み、長年の臨床指導、実際の試験があります。ただし、試験結果は一貫していません。呼吸については、姿勢の影響を除き、息の吐き方や発声だけを単独で調べた試験がありません。

  • 呼吸や発声だけを切り出した試験はありません。この部分を支えるのは、解剖学と、複数の臨床機関で共通して使われる指導です。[6] [7] [8]
  • 足台は便秘のある人全員に効くわけではありません。ランダム化試験では効果がなく、[13] 追試で明確な効果が見られたのは一部の人でした。ほかの多くの人については、まだ分かっていません。[14]
  • この方法は、慢性便秘や、排便時に骨盤底がゆるまない状態の治療ではありません。その場合は、呼吸の合図よりも診断が先です。

組み合わせた方法としては有望です。姿勢だけなら、おすすめに近いといえます。仕組みは確立し、臨床で広く使われ、結果が分かれた試験もあります。呼吸だけなら、興味深い段階です。仕組みと臨床での合意はありますが、単独の試験はありません。片方の根拠を、方法全体の根拠として扱うことはできません。

私たちが確信を積み重ねる方法 →

日常の排便を助ける方法で、便秘の治療ではない

この方法が目指すのは、そのときの排便を少し楽にし、強いいきみを避けることです。慢性便秘を治す方法でも、合図を出しても骨盤底がゆるまない状態を直す方法でもありません。慢性便秘の約40%では、排便時にゆるむはずの筋肉が反対に締まります。呼吸の合図だけでは改善せず、診断と、臨床家の指導によるバイオフィードバック訓練が必要です。この訓練は、受けた人の約70〜80%に有効とされています。[16] [17]

呼吸法ではなく、医師に相談する目安

便に血が混じる、原因不明の体重減少、便通の変化が続く、または基本的な対策を2〜3週間続けても便秘が改善しない場合は、医師に相談しましょう。呼吸法が合わなかったという話ではなく、原因をきちんと調べる必要があるサインです。[8]

食後の張りを扱う「おなら歩き」の記事も準備中です。

よくある思い込みと、研究で分かっていること

誰にでも効くわけではありません“足台で肛門直腸の角度が変われば、誰でも排便しやすくなる”

足台で肛門直腸の角度は変わりますが、便秘と診断された人のランダム化試験では、排出時間も模擬排便のしやすさも改善しませんでした。追試で明確な効果が見られたのは、特定の肛門直腸圧の特徴を持つ一部の人です。[13]

よくある質問

ムー呼吸とは何ですか？

ムー呼吸は、喉を開き、お腹を外へふくらませながら、「ムー」と低く長く息を吐く方法です。[9] 息を止めずに腹圧をかけられているか、理学療法士が確認するときにも使われる合図です。

足台は本当に役立ちますか？

足台は一部の人には役立ちますが、全員ではありません。便秘と診断された人のランダム化試験では差が出ませんでした。[13] 足台で角度は変わるものの、排出しやすくなる効果は、比較的若く体重が重めで、便の硬さが普通、安静時の肛門の緊張が低めの人に多く見られました。[14]

トイレにはどのくらい座ればよいですか？

1〜2分で十分です。それ以上いきむと、この方法で避けたい圧の急上昇を繰り返します。数分たっても出なければ、強くいきまずに一度立ち、後で試してみましょう。

便秘で医師に相談する目安はありますか？

便に血が混じる、原因不明の体重減少、便通の変化が続く、または基本的な対策を2〜3週間続けても便秘が改善しない場合は、医師に相談しましょう。[8] いずれも呼吸法で対処する範囲ではありません。何も異常がないときの排便で、強いいきみを減らすために使う方法です。Brizzyでゆっくりした呼吸を練習できます：https://brizzy.app/ja/app/technique/slow-breathing

ゆっくり呼吸を試す

専門家向け

仕組みの根拠は十分に確立しています。1960年代の古典的排便造影[10]と、Sakakibaraらによる2010年のビデオマノメトリー／透視シリーズ（N=6）はどちらも、股関節を曲げることで肛門直腸角が約90°から126°へ開くことを直接測定しています。[11] Sikirovによる2003年の研究では、健康なボランティア28人について三つの姿勢でのいきみ時間を測定しました。平均は、しゃがんだ姿勢で約51秒、普通の高さに座った姿勢で約130秒でした。[12]

便秘と診断された人では、Trieuらによる2023年の研究（N=41、模擬バルーン排出）で、足台の高さによって姿勢の角度は有意に変わりましたが、排出時間と主観的なしやすさは変わりませんでした。Ulshらによる2024年の研究では、効果が見られた人の特徴として、比較的若い、BMIが高め、便の硬さが普通、肛門安静時圧が低いことが特定されました。関連する2022年のデータでは、もともとの異常が最も強かった人の約6人に1人で、姿勢を変える器具によって異常なバルーン排出試験が正常になりました。[13] [14] [15]

呼吸や発声だけを切り出した試験はありません。この部分の根拠は、仕組みと、Continence Health Australia、Bladder & Bowel Community UK、NHSが共通して示す臨床指導です。[6] [7] [8] 一方、受動対照RCT（N=85）では、6週間にわたる毎日のゆっくりした呼吸により、便秘型過敏性腸症候群（IBS-C）の症状と直腸感覚閾値が改善しました。ただし、これは慢性的な実践を調べた研究であり、トイレでその場で使う方法の根拠にはなりません。[18] 協調運動障害性排便（dyssynergic defecation）の治療では、バイオフィードバックが引き続き科学的根拠のある選択肢です。偽対照試験と長期RCTでは、患者の約70〜80%に有効でした。これは臨床で扱う治療であり、ここで紹介した呼吸法とは別です。[17]

参考文献

  1. Visit
    Srivastav S, Jamil RT, Dua A, Zeltser R. Valsalva maneuver. StatPearls / NCBI Bookshelf (2025)
  2. Visit
    Intra-abdominal pressure: comparative pressure readings across breathing and defecation maneuvers. ScienceDirect Topics
    An encyclopedia-style topic overview, not a single primary study - cited for its comparison of intra-abdominal-pressure readings across breathing/defecation maneuvers, not as a standalone trial.
  3. doi:10.5005/jp-journals-10053-0003
    Bhagat P, Jiandani M, Mehta A. Cardiovascular response to defecating postures with and without Valsalva maneuver in healthy individuals. International Journal of Recent Surgical and Medical Sciences. 2(1):10-14. (2016)
  4. doi:10.1371/journal.pone.0139100
    Peery AF, Sandler RS, Galanko JA, Bresalier RS, Figueiredo JC, Ahnen DJ, et al. Risk factors for hemorrhoids on screening colonoscopy. PLOS ONE. 10(9):e0139100. (2015)
  5. doi:10.1016/j.cgh.2018.03.020
    Sandler RS, Peery AF. Rethinking what we know about hemorrhoids. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 17(1):8-15. (2018)
  6. Visit
    Constipation and bowel control. Continence Health Australia
  7. Visit
    7 toilet positions to relieve constipation. Bladder & Bowel Community
  8. Visit
    Constipation. NHS
  9. Visit
    Michelle Kenway Bowel movement problems: how to empty your bowels without straining. Pelvic Exercises (Michelle Kenway)
  10. doi:10.1007/BF02617443
    Tagart REB. The anal canal and rectum: their varying relationship and its effect on anal incontinence. Diseases of the Colon & Rectum. 9(6):449-452. (1966)
    Classic defecography study, cited in our research via secondary sources - the original 1966 paper itself was not directly fetched.
  11. doi:10.1111/j.1757-5672.2009.00057.x
    Sakakibara R, Tsunoyama K, Hosoi H, Takahashi O, Sugiyama M, Kishi M, et al. Influence of body position on defecation in humans. LUTS: Lower Urinary Tract Symptoms. 2(1):16-21. (2010)
  12. doi:10.1023/A:1024180319005
    Sikirov D. Comparison of straining during defecation in three positions: results and implications for human health. Digestive Diseases and Sciences. 48(7):1201-1205. (2003)
  13. doi:10.1111/nmo.14580
    Trieu RQ, Prott G, Sequeira C, Jones M, Mazor Y, Schnitzler M, et al. Using a footstool does not aid simulated defecation in undifferentiated constipation: a randomized trial. Neurogastroenterology & Motility. 35(7):e14580. (2023)
  14. doi:10.1111/nmo.14781
    Ulsh L, Halawi H, Triadafilopoulos G, Gurland B, Nguyen L, Garcia P, et al. Use of a footstool improves rectal balloon expulsion in some patients with defecatory disorders. Neurogastroenterology & Motility. 36(7):e14781. (2024)
  15. doi:10.1016/j.cgh.2021.12.048
    Koo E, Chey WD, Ezell G, Baker JR, Armstrong M, Nojkov B. Can a defecation posture modifying device correct an abnormal balloon expulsion test in chronically constipated patients?. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 21(3):847-848. (2022)
    Cited in our research notes as 'Neshatian et al.' - the verified byline is Koo et al. (Michigan Medicine); Leila Neshatian is a co-author on the related Ulsh et al. 2024 footstool study cited above, not this one. Content and DOI/PII confirmed against PubMed and CrossRef.
  16. Visit
    Dyssynergic defecation: a common cause of chronic constipation. International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD)
  17. doi:10.1016/j.cgh.2006.12.023
    Rao SS, Seaton K, Miller M, Brown K, Nygaard I, Stumbo P, et al. Randomized controlled trial of biofeedback, sham feedback, and standard therapy for dyssynergic defecation. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 5(3):331-338. (2007)
    One of several Rao et al. sham-controlled and long-term RCTs establishing biofeedback's 70-80% efficacy for dyssynergic defecation; cited here as the flagship sham-controlled trial.
  18. doi:10.3389/fnins.2022.1034547
    Liu J, Lv C, Wang W, Huang Y, Wang B, Tian J, et al. Slow, deep breathing intervention improved symptoms and altered rectal sensitivity in patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome. Frontiers in Neuroscience. 16:1034547. (2022)
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