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吐く息は吸う息より長くすべき？ はい、呼吸をゆっくりにする方法です

André Posmitny•2010年から呼吸法を実践•Brizzy共同創業者
更新日

話し始める前から、吐く息は吸う息より長かったのです。新しいのは、それを意識して行うことだけです。

安静時の呼吸は、すでに吐くほうが長い

この比率は、誰かに教わる必要はありません。数秒ごとに、気づかないまま、すでにこの比率で呼吸しています。ふだんの安静時の呼吸では、吐く息は吸う息と同じか、より長いのが普通です。吸う息は筋肉を使うため短くなりやすく、吐く息は胸が自然に戻る動きが中心なので、ゆっくりになります。安静時の典型的な比率は、吸気対呼気でおよそ1:1.5〜1:2です。[1]

つまり、「吐く息を吸う息より長くして」と言われても、新しい型を求められているわけではありません。胸壁が自然に作る型を、少し強めるだけです。本当の問いは、それを意図して延ばすと何が変わるかです。

一呼吸のなかで、吐く息が迷走神経のブレーキになる

ここでは、昔からの感覚と生理学が重なります。ゆっくり呼吸しているときの心拍の記録を見ると、吸うたびに少し上がり、吐くたびに少し下がります。呼吸性洞性不整脈（respiratory sinus arrhythmia, RSA）です。迷走神経（vagus nerve）が心臓のペースメーカーにかけるブレーキは、吸うあいだにゆるみ、吐くあいだにかかり直します。このタイミングを、脳幹（brainstem）の呼吸リズムが直接調節しています。[2] 効果はサイクルの長さにも比例します。この揺れで迷走神経の活動を初めて測った古典研究では、呼吸周期を2.5秒から10秒へ延ばすと、一拍ごとの振れ幅がはっきり大きくなりました。[3] 一呼吸のなかでは、吐く息がブレーキの戻る時間です。

ただし、アプリの数値を「迷走神経緊張度」そのものとして読めるわけではありません。呼吸に合わせて刻々と変わる働きであり、同じ人の変化を見るには比較的安定していますが、人と人を比べるとばらつきが大きくなります。[4] だからといって、吐く時間を毎回長くすれば落ち着きが少しずつ蓄えられる、とは言えません。

1分6回で吐く息を延ばしても、上乗せは起きない

ゆっくりした呼吸による落ち着きが最もよく記録されているペースに合わせ、呼吸数を1分6回に固定します。そこで吐く息だけを延ばしても、心拍変動（HRV）の上乗せは現れません。同じペースで、均等な1:1と呼気を2倍にした1:2を比べても、意味のある差は出ませんでした（RMSSD 65.2対69.8、p = 0.26）。同じ帰無結果は、別の参加者群でも再現されました（67.3対65.3、p = 0.65）。[5] 直接比較では、均等な5秒吸い・5秒吐きのほうが、非対称な4秒吸い・6秒吐きよりHRVが高くなりました。[6] さらに、本人が感じるストレスを調べた12週間・100人の試験でも、呼気を長くする呼吸と均等比のゆっくり呼吸に意味のある差はありませんでした（d ≈ 0.2、n.s.）。両群とも、ほぼ同じだけ改善しています。[7]

異なる参加者群で2度再現され、12週間の試験でも呼気比による差は確認されませんでした。すでにゆっくり落ち着けるペースなら、吐く息をさらに延ばしても、別の効果は加わりません。同じ仕組みに、もう一度働きを求めているだけです。

帰無結果には境界があり、比率がまだ効く場所もある

この帰無結果には境界があり、そこが重要です。二つの結果が、「比率はまったく関係ない」という単純な読みを崩します。どちらも、上の帰無結果はすでに遅い呼吸に限られることを示しています。

Van Diest氏らの研究では、長い呼気の利点は1分6回でも再び現れました。心拍変動に加え、自己申告によるリラックス、マインドフルネス、前向きな活力も上がっています。ただし、呼気が吸気のおよそ2.4倍という極端な比率、吸気呼気比（I:E）で0.42の場合に限られ、一般的な4秒吸い・6秒吐きではありません。[8] さらに、Bae氏らは、参加者それぞれのふだんの速い呼吸数を変えず、吐く息だけを2倍にしました。この条件では長い呼気によって心拍変動が上がり、呼吸を終えた4分後にも差が残っていました。[9]

そのため、「比率はまったく関係ない」という主張では実際の結果を取りこぼします。より正確に言えば、実用的な比率では、すでにゆっくり呼吸していると、吐く息を延ばしても差を生まなくなります。呼吸数がまだ多いときは、長い呼気が実際に役立ちます。すでに遅くなったあとでは、役目を果たした仕組みに、さらに同じ効果を求めることになります。プラーナーヤーマ（pranayama）の不均等比も、理由を説明できる何世紀も前から、同じ方向を示していました。延ばした呼気をリラックスの型、延ばした吸気を活性化の型とするヴィシャマ・ヴリッティ（vishama vritti）です。[10]

長い呼気の役割は、呼吸数を減らすことであり、落ち着きの上乗せではない

長い呼気が無意味になるわけではありません。役割は別のところにあります。上の帰無結果のなかでも、呼気には二つの実用的な働きがあります。

一つ目は、1分あたりの呼吸数を無理なく減らすための、ほぼ唯一の実用的な方法であることです。楽な吸気は、およそ4〜5秒で頭打ちになります。10秒のサイクルを伸ばす余地は、吐く側にしか残りません。実際の呼吸法が、両方を均等に伸ばすのではなく、4秒吸い・6秒吐きや4秒吸い・8秒吐きになるのはこのためです。[11] 呼気は、落ち着きやすいペースまで呼吸数を減らすための道筋であり、その上に加える別の材料ではありません。

二つ目は、力まない呼気が、初心者の陥りやすい呼吸しすぎを防ぐことです。「ゆっくり呼吸して」と言われると、多くの人は無意識に大きく吸います。すると体内の二酸化炭素（carbon dioxide）が減り、めまいや息苦しさが起きて、ゆっくり呼吸がかえってつらく感じられます。呼吸法に慣れていない人の37.5%は、初日に二酸化炭素濃度が過換気（hyperventilation）とみなされる範囲まで低下しました。[12] 吸う息を大きくするのではなく、吐く息を自然に手放すことが対策になります。

呼気主導のゆっくり呼吸は、実践中に体を落ち着けることについて「信頼できる」です。ゆっくり呼吸そのものと同じ等級で、理由も同じです。心拍変動が上がりやすい範囲まで、呼吸数を無理なく減らせるからです。確信度を支えるのは比率ではなく、呼吸数です。すでにゆっくり呼吸しているときに呼気をさらに延ばしても、より大きな効果は得られません。2度再現された帰無結果です。

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生理的ためいきの試験が長い呼気を裏づける、ただしHRVではない

呼気優位の型が、微調整ではなくテクニックそのものになっている例が一つあります。生理的ためいき（サイクリックサイ）は、二度吸いと一度の長い呼気を組み合わせます。「長い呼気が役立つ」という主張を、最も直接に裏づける試験です。毎日5分の実践で、気分スコアの改善幅は+1.89（p = 0.025）となり、マインドフルネス瞑想の+1.22（p = 0.06、n.s.）を上回りました。1か月後には、安静時の呼吸数も確実に減りました。[13]

一方、同じ試験では、どの群でも心拍数も心拍変動も変わりませんでした。[13] この試験が呼気優位の呼吸について示したのは、HRVの改善ではなく、気分の改善と安静時呼吸数の低下です。

4-7-8呼吸法、つまり吸う4・止める7・吐く8も同じ系統です。この比率は測定結果から生まれたのではなく、先に広まりました。メカニズムには根拠がある一方、その比率自体は未検証です。だから4-7-8呼吸法の確信度の等級は「興味深い」であり、「信頼できる」ではありません。どちらの呼吸法でも、長い呼気をめぐる誇張の多くは、試験による裏づけより先に広まっています。その経緯は、迷走神経の関連記事で詳しく扱っています。

検証範囲は4秒吸い・6〜8秒吐き、HRVでは5秒ずつが上回る

では、実際にはどこまで延ばすのでしょうか。ゆっくり呼吸では、自分に合う楽な呼吸数の見つけ方を扱っています。呼気に限った答えは、もっと狭くなります。4秒吸い・6秒吐きと、4秒吸い・8秒吐きは、どちらも検証された1分4〜10回の範囲に入ります。[11]

  1. 均等な呼吸から始めましょう。 楽なまま4秒吸い、4秒吐きます。息止めはありません。呼吸数を整えるときの、無理のない出発点です。
  2. 吐く息だけを長くしましょう。 伸ばすのは吐く息だけです。4秒吸い・6秒吐き、次に4秒吸い・8秒吐き。無理に吐ききらず、自然に手放しましょう。吸う時間は、楽な長さのまま変えません。
  3. 1分6回あたりに落ち着かせましょう。 およそ10秒のサイクル、1分約6回を目指します。そこに楽に届く呼気の長さなら、どれでも構いません。
  4. 力みを感じたら戻しましょう。 呼吸に力が入る、めまいがする、息苦しくなるといった兆しが出たら、すぐに吐く息を短くします。無理をして遅いペースを守るより、少し速くても楽に続けられる呼吸のほうが適切です。

このなかで、測定されたHRVが最も高かったのは、対称な5秒吸い・5秒吐きであり、4秒吸い・8秒吐きではありません。[6] HRVを最大にすることが目標なら、呼気を長くする型は向いていません。呼吸数を楽に減らすことや、呼吸しすぎを防ぐことが目標なら、実用的な方法です。選ぶ理由は心地よさであり、より大きな数値ではありません。呼吸数が1分約4回を下回ると、呼気の長さよりも分時換気量が問題になります。[14]

吐く息を押しすぎると、防ぎたかった息苦しさが起きる

長い呼気で苦しくなる原因は、両端にあります。一つ目は呼吸しすぎで、多くは吐く息そのものより、強く吸いすぎることから起きます。ゆっくり呼吸で詳しく扱っている罠です。二つ目は呼気に特有です。心地よい範囲を大きく超え、強く吐ききったり、吐いたところで止まったりすると、次に十分吸う余地がなくなります。反対側から、同じめまいと息苦しさが起きるのです。呼吸に力が入ったら、すぐに楽な長さへ戻してみてください。

4秒の吸気に30秒の呼気を組み合わせても、健康な成人が危険にさらされることはありません。不自然ではあっても、危険ではないのです。化学受容器反射（chemoreflex）が、深刻な低換気に陥る前に、体が補うための呼吸を起こします。[11] 危険性より先に、心地よさの面で成り立たなくなります。

息止めは、まったく別の仕組みです。止めると、胸の中の圧と、その間に二酸化炭素がたまる仕方が、流れ続ける呼気とは違います。

息止めは、別の仕組みです

運転中、水中、機械の操作中は、息止めを避けましょう。息止めでパニックが起きるなら、止めずに吐く息だけのペースにしてみてください。長い呼気は、止めなくても役割を果たします。

吸う息が吐く息より長いのは少数派でも、それだけで異常のサインではない

ほぼ同じ言葉で、逆向きの問いもよく聞かれます。なぜ吸う息のほうが、吐く息より長いのでしょうか。[15,16]

前提を先に置きます。ふだんの静かな呼吸は、すでに吐くほうが長く、およそ1:1.5〜1:2です。[1] そのため、吸気が呼気より長いのは少数派であり、標準的な型ではありません。

なぜそうなるのかを切り分けた研究はなく、答えには限界があります。最も考えやすい説明は、上で触れた呼吸しすぎの仕組みです。力んだ不安な呼吸では、吸気に比べて呼気が短く切られる可能性がありますが、これは妥当な推測であり、独立して検証された知見ではありません。吸気が長いというだけで、何かの目印になるとも確立されていません。めまいや息苦しさを伴うなら、根拠が十分にある呼吸しすぎの仕組みを、まず考えるのが妥当です。

証明されていないこと

呼吸数を一定に保ったまま、呼気の長さが気分、睡眠、血圧に与える影響だけを調べた独立した試験はありません。それでも、そうした主張は絶えず広まっています。

「長い呼気」の根拠として使われる気分と血圧の帰無結果は、どちらも呼気比ではなく、呼吸数を調べた研究です。約400人の試験では、特定のゆっくりした呼吸数は、ペースを合わせたプラセボより気分を改善しませんでした。17,000人超を含む22試験のレビューでも、ゆっくり呼吸全般に血圧を下げる有意な効果は見つかりませんでした。[17,18] どちらも、呼気の長さだけを切り分けてはいません。呼気の長さは、その吟味すら受けていないのです。気分、睡眠、血圧についての主張は、根拠として流用される呼吸数の研究よりも、さらに検証が不足しています。ここには、「デトックス」の枠組みも、コルチゾールへの効果を示す根拠もありません。

神話と事実

すでにゆっくり呼吸しているときは、増えません“長い呼気は、均等な呼吸より、呼吸のたびに落ち着きを貯め込む”

呼吸数を1分6回に保ったまま、均等な呼吸から呼気を2倍に延ばしても、心拍変動（HRV）に意味のある差は出ませんでした。異なる参加者群で2度確認された結果です。違いを生むのは出発点の呼吸数です。ふだんの速いペースでは、長い呼気はHRVを上げます。この帰無結果は、すでに遅い呼吸に限られます。[5,9]

FAQ

吐く息は、吸う息より長くすべきですか？

はい。ゆっくりした呼吸数に達するためには役立ちますが、すでにそこにいるなら、さらに延ばしても心拍変動は増えません。安静時も、体はもともとそちらに傾いています。静かな呼吸では、吐く息は吸う息と同じか、より長いのです。意図して延ばすことが、体を落ち着けるペース、およそ1分6回へ至るいちばん簡単な道です。

吐く息は、何秒がよいですか？

4秒吸い、6〜8秒吐きは、どちらも検証されたゆっくり呼吸の範囲に入り、1分約6回へ楽に届きます。測定された心拍変動（HRV）では、均等な5秒吸い・5秒吐きが4秒吸い・8秒吐きを上回ります。呼気を長くする型を選ぶのは、心地よさと呼吸しすぎの防止のためであり、数字で均等型に勝るからではありません。ガイド付きのペースを試してみましょう：https://brizzy.app/ja/app/technique/slow-breathing

吐く息を長くすると、めまいがするのはなぜですか？

原因は、吐く息よりも、その前に大きく吸いすぎることにある場合がほとんどです。吐くための余裕をつくろうと無理に大きく吸うと、二酸化炭素を必要以上に吐き出し、ふらつきが起こります。上で触れた、呼吸しすぎの罠です。吸う息をやわらげ、吐く息は押し出さずに手放すと、めまいはたいてい数秒でおさまります。

息止めと、長い呼気は同じですか？

いいえ。止めることと、流れ続ける呼気では、体の変化が違います。息を止めると、胸の中の圧と、その間に二酸化炭素がたまる仕方が変わります。運転中、水中、機械の操作中は息止めを避けましょう。息止めでパニックが起きるなら、止めずに吐く息だけのペースにしてみてください。

参考文献

  1. Visit
    Inspiratory pause, I:E ratio and inspiratory rise time. Deranged Physiology
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    Community thread: 'Why can't I exhale for longer than I inhale?'. Quora
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    Community thread: 'Why is it when I'm breathing, my exhale is longer than my inhale?'. Quora
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