点鼻薬を使わず鼻づまりを楽にする方法 鼻をつまんで息を止めるエクササイズ
ふと鼻をつまんだ、あの何気ない動作に意外な使い道があります。
鼻が詰まったとき、反射的に指で鼻をつまんだことはないでしょうか。その動きを鼻づまりに使う方法があります。点鼻薬なしで鼻を通す方法を検索すると、解説のほとんどはブテイコ呼吸法を教えるクリニックや指導者のページです。現在、この方法を広めている指導者のひとりが、パトリック・マキューン氏です [1]1。ただし、この方法が研究でどこまで確かめられているかを明記した解説は多くありません。
鼻づまりを楽にする息止めは、息を吸いたい感覚が中程度になったら終える
やさしく息を吐いたあと鼻をつまみ、うなずくか歩きながら息を止めます。息を吸いたい感覚が中程度になったら指を離し、穏やかな鼻呼吸に戻しましょう。限界まで我慢しません。全部で5〜6回、所要時間は約5分です。必要なのは自分の指だけです。
- やさしく息を吐きます。 背筋を伸ばして座り、口を閉じます。鼻から小さく静かに1回吸い、そのまま鼻からやさしく吐きます。
- 鼻をつまみます。 その呼気のあと、指で小鼻をつまみます。唇も閉じたままにしましょう。
- 息を吸いたい感覚が中程度になるまで止めます。 息を止めたまま、やさしくうなずくか、体を揺らします。座ったままでも、立ったままでも構いません。動きたい場合は、歩数を数えながら歩いてもよいです。息を吸いたい感覚が中程度からやや強くなったら指を離します。限界まで我慢しません。
- 指を離して穏やかに呼吸します。 指を離し、鼻だけからやさしく息を吸います。次の2〜3呼吸は、大きくあえがず、静かな呼吸に整えましょう。
- 休んでから繰り返します。 30〜60秒休みます。一連の手順を、全部で5〜6回繰り返しましょう。
ブテイコ呼吸法を教える2つの情報源に、同じ手順が書かれています [1]1 [2]2。見落とされやすい重要な点は、限界まで続けず、息を吸いたい感覚が中程度になったら止めることです。息止め中にうなずいたり歩いたりするのは、注意をそらして手順を続けやすくするためです。鼻が詰まり、最初の小さな吸気さえ難しい場合は、口の端からわずかに吸ってみましょう。
鼻が通ったら、ゆっくり一定の鼻呼吸に整えます。一定のペースを保ちたいときは、コヒーレンス呼吸法を試せます。すぐに強い口呼吸へ戻さないことが大切です。
鼻づまりが楽になる仕組みは、点鼻薬と同じ血管収縮かもしれない
鼻づまり用の点鼻薬は、鼻の血管を収縮させて通りをよくします。αアドレナリン作動性の血管収縮（alpha-adrenergic vasoconstriction）です [3]3 [4]4。このエクササイズも、薬ではなく体のストレス反応を介して、同じ標的に働く可能性があります。心地よい範囲を越えて息を止めると、交感神経活動が大きく高まります。ある研究では、1回の息止めで筋交感神経活動（muscle sympathetic nerve activity）が約5倍になり、19±8から98±50任意単位へ上昇しました（p < 0.01） [5]5。
もう1つの手がかりは、息止め中に増える二酸化炭素（CO2）です。1977年の小規模研究では、二酸化炭素そのものが鼻腔抵抗（nasal airway resistance）を直接下げ、速い呼吸では逆に上げたと報告されています [6]6。ただし、息止めから鼻の血管収縮までの一連の変化を、1つの実験で測った研究はありません。別々に確認された生理反応をつないだ、妥当性のある説明ですが、経路全体が実証されたわけではありません。
一酸化窒素（nitric oxide）が鼻を通すという説明もあります。しかし、一酸化窒素を大きく増やす確かな測定は、ハミングという別の方法で得られています。ハミングでは、鼻腔内の一酸化窒素が約15倍に増えました [7]7。一酸化窒素が鼻づまりにどう作用するかは、まだ結論が出ていません。
鼻づまりが楽になるのは一時的で、風邪やアレルギーの原因は治らない
このエクササイズで得られる可能性があるのは、数分間の呼吸のしやすさです。風邪やアレルギーを治すものではなく、それに伴う腫れを根本から取り除くこともできません。鼻中隔弯曲症や鼻茸による物理的な閉塞も、呼吸の操作では開きません。
点鼻薬を使いすぎると、約5〜7日でリバウンド性の鼻づまりである薬剤性鼻炎（rhinitis medicamentosa）が起こることがあります [8]8。使うほど、また必要になる悪循環です。息止めに同じ依存の仕組みはありません。だからといって、効果が実証されたわけではありません。ただ、多くの人にとって、点鼻薬を使う前に試せる低リスクな選択肢ではあります。
この鼻づまりの息止めは、臨床試験で検証されていない
この特定の息止め手順を、急性の鼻づまりに対して試した研究はありません。小規模な試験も、対照群のない試験もありません。もっとも近い根拠は、4人を対象にした1977年の生理学研究1件です。調べたのは再呼吸であり、息を吸いたくなるまで止めるこの手順そのものではなく、追試も行われていません [6]6。クリニックのページにある「数回で80〜90%の人の鼻が通り、楽な状態は約10分で薄れる」という数字は、測定結果ではなく宣伝文句です。
1回の実践で鼻づまりを一時的に楽にする方法としては、有望です。関連する生理反応は実際に測定され、仕組みの一部は推測だけでなく客観的に確認されています。また、何十年も広く、費用をかけずに実践されてきました。調べた範囲では害を示す報告は見つかりませんでしたが、安全性を系統的に調べた研究もありません。この手順そのものの臨床試験がないため、評価は「おすすめ」には届きません。多くの人が低いリスクで試せる、根拠のある推測に基づく方法であり、効果が実証された方法ではありません。
私たちが確信を積み重ねる方法 →息止めはやさしく行い、妊娠中や心臓・肺の病気がある人は避ける
座ったままでも、立ったままでも構いません。息止めはやさしく行いましょう。めまい、気が遠くなりそうな感覚、普段の鼻づまりとは違う不調があれば、その時点ですぐに中止しましょう。目安は、息を吸いたい感覚が中程度になるところです。苦しくなるまで我慢しません。妊娠中は行わないか、事前に医師に相談しましょう。妊娠初期は行わず、中期・後期でも息を吸いたい感覚は軽い範囲にとどめます。心血管疾患、不安定な血圧、パニック障害や不安障害、てんかん、糖尿病、重症喘息、肺気腫がある場合も、避けるか、事前に医師に相談しましょう [9]9 [10]10。発熱や顔の痛みがある場合、また普通の鼻づまりではなく感染症のように感じる場合は、呼吸法を試すより医師に相談すべきサインです。このエクササイズは、医療の代わりにはなりません。
必要なのは自分の指だけです。避けるべき条件がなければ、点鼻薬に手を伸ばす前の低リスクな選択肢として試せます。
FAQ
楽な状態は、どのくらい続きますか？
数分、ときにはそれ以上続くことがありますが、正確な持続時間を測った研究はありません。すぐに強い口呼吸へ戻すと、早く薄れます。ゆっくり穏やかな鼻呼吸に整えると、比較的長く保ちやすくなります。
息を止めると、なぜ鼻が通るのですか？
点鼻薬と同じように、鼻の血管が収縮するからだと考えられます。息止めで二酸化炭素が増え、ストレス反応が起こり、鼻の血管収縮につながる可能性があります。ただし、この一連の経路を直接測った研究はありません。
子どもにも安全ですか？
子どもでの安全性は確認されていません。試す場合はやさしく行い、必ず大人が見守りましょう。肺高血圧、糖尿病、てんかん、重症喘息がある子どもは避け、息を吸いたい感覚が軽い範囲を超えないようにします。このエクササイズを子どもで調べた研究はないため、成人向けの方法として慎重に扱う必要があり、小児向けの方法ではありません。
効かないときは、どうすればよいですか？
呼吸法では改善しない原因かもしれません。鼻中隔弯曲症、鼻茸、痛み・圧迫感・発熱を伴う副鼻腔炎は、呼吸の操作では改善しません。鼻づまりが続く場合や、一般的な風邪やアレルギーの症状より長引く場合は、回数を増やすのではなく、医師に相談しましょう。
参考文献
- Buteyko breathing method nose unblocking exercise. Buteyko Clinic International
- Neil Tranter How to unblock your nose and beat nasal congestion. The Buteyko Method (2021)
- Corboz MR, Rivelli MA, Mingo GG, McLeod RL, Varty L, Jia Y, et al. Mechanism of decongestant activity of alpha 2-adrenoceptor agonists. Pulmonary Pharmacology & Therapeutics. 21(3):449-454. (2008)A pharmacology review of decongestant drugs, not a study of breath-holding - cited for the shared vasoconstriction target the body text's analogy relies on.
- Lung MA. The role of the autonomic nerves in the control of nasal circulation. Biological Signals. 4(3):179-185. (1995)A review of autonomic nasal vascular control, not a study of breath-holding - the other half of that same analogy.
- Busch SA, Bruce CD, Skow RJ, Pfoh JR, Day TA, Davenport MH, et al. Mechanisms of sympathetic regulation during apnea. Physiological Reports. 7(2):e13991. (2019)Measures systemic muscle sympathetic nerve activity during breath-holds, not nasal blood flow directly - nasal vasoconstriction itself was not measured in this study.
- Dallimore NS, Eccles R. Changes in human nasal resistance associated with exercise, hyperventilation and rebreathing. Acta Oto-Laryngologica. 84(5-6):416-421. (1977)N=4, never replicated. Tests oral rebreathing and hyperventilation, not the breath-hold-to-air-hunger maneuver itself - the closest physiological analogue found, not an exact replica.
- Weitzberg E, Lundberg JO. Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 166(2):144-145. (2002)
- Zeitlin J, Shermetaro C, Sutton AE. Rhinitis medicamentosa. StatPearls / NCBI Bookshelf (2026)
- Patrick McKeown Safety guidelines for Oxygen Advantage: cautions for breathwork training. Oxygen Advantage (2025)
- Is Buteyko breathing dangerous? What you need to know. Buteyko Clinic International (2025)