4-7-8 Andningsteknik Förklarad
Slappna av djupt och somna snabbare med guidad 4-7-8-andning. Långsamma inandningar och förlängda utandningar hjälper dig att slappna av helt.
Kan inte stänga av hjärnan på natten? 4-7-8-tekniken kan vara brytaren du har letat efter. Utvecklad av Dr. Andrew Weil, fungerar detta mönster som ett naturligt lugnande medel för nervsystemet.
Hur man gör 4-7-8 Andning
Denna övning lägger stor vikt vid utandningen, vilket är "bromspedalen" för din hjärtfrekvens.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett svisch-ljud.
- Andas in (4 sekunder): Stäng munnen och andas in tyst genom näsan.
- Håll (7 sekunder): Håll andan. Detta låter syre fylla dina lungor och cirkulera.
- Andas ut (8 sekunder): Andas ut helt genom munnen och gör ett svisch-ljud.
Upprepa denna cykel i 4 ronder initialt, arbeta dig upp till 8 ronder över tid.
Träna 4-7-8 Andning
Du kan träna denna teknik just nu med vår guidade visuella och ljudsession.
Fördelar med 4-7-8 Andning
- Somnar Snabbare: Den långa utandningen härmar andningsmönstret vid sömn, vilket lurar din kropp att tro att det är dags att vila.
- Minskar Ångest: Det tvingar fysiskt din hjärtfrekvens att sakta ner, vilket avbryter panikresponsen.
- Hanterar Begär: Vissa använder det för att rida ut intensiva begär efter mat eller cigaretter genom att centrera sig.
När man ska använda det
- I Sängen: Det mest populära användningsfallet—ligger i sängen när du inte kan somna.
- Mitt på Natten: Om du vaknar och inte kan somna om.
- Före Reaktion: När något upprör dig, ta en minut att göra detta innan du säger eller gör något.
Vanliga Frågor
Varför måste jag göra ett ljud? "Svisch"-ljudet vid utandning skapar ett lätt motstånd, vilket hjälper till att behålla den långsamma takten och säkerställer att du tömmer lungorna helt.
Jag blir svimfärdig under pausen. Är det normalt? Det kan hända om du inte är van vid andningspauser. Om du känner dig yr, sluta med pauserna och andas bara normalt. Du kan förkorta räkningarna (t.ex. 2-3.5-4) och behålla samma förhållande tills du bygger kapacitet.
Kan jag göra det mer än 4 gånger? Dr. Weil rekommenderar att börja med endast 4 cykler. Efter en månads träning kan du öka till 8. Det är kraftfullt, så överdriv inte från början.