Brizzy
Starta App

Bajsa utan att krysta andas ut i stället för att trycka

Vasyl Posmitny•Andningspraktik sedan 2015•Brizzys medgrundare
Uppdaterad

Att hålla andan och trycka på känns självklart, men hindrar muskeln som behöver slappna av.

Du sitter på toaletten, håller andan och tar i som om du försökte flytta en soffa. Resultatet blir mest ett rött ansikte och en puls som dunkar i öronen. Den kraftansträngningen kallas Valsalva-manövern. På toaletten motverkar den just den muskel som behöver slappna av. [1] Bäckenbottenfysioterapeuter och kontinensorganisationer lär därför ut ett annat förlopp: slappna av, andas ut långsamt och låt magen skapa trycket. Det tar ungefär en minut att lära sig.

När du krystar med hållen andning stiger trycket i bröstkorgen

När du håller andan och krystar stiger trycket både i bröstkorgen och i buken, eftersom luftvägen är stängd medan du trycker. [1] En långsam utandning med öppen strupe skapar fortfarande det buktryck som behövs, men utan samma trycktopp i bröstkorgen. I en jämförelse mellan olika andningsmanövrer gav krystning med hållen andning den klart största tryckökningen. [2] När ett kraftigt buktryck sedan släpper kan en reflex kortvarigt minska blodflödet till hjärnan. Därför händer det att människor svimmar på eller intill toaletten. [3] [1] Det drabbar nästan alltid äldre personer med hjärtsjukdom, blodtrycksmedicinering eller vätskebrist, inte friska personer vid vanliga toalettbesök. Krystning brukar också anges som orsak till hemorrojder, men sambandet är inte fastställt. En stor studie kopplade förstoppning till 43 % högre odds för hemorrojder, medan en ofta citerad översikt bedömer orsakssambandet som fortsatt oklart. [4] [5]

Släpp efter och låt magen puta när du sitter på toaletten

Continence Health Australia, brittiska Bladder & Bowel Community och NHS ger samma fyra råd: höj fötterna, luta överkroppen framåt, andas ut långsamt med öppen strupe och låt magen puta i stället för att knipa. [6] [7] [8] Michelle Kenway, australisk bäckenbottenfysioterapeut, gjorde tekniken känd som ”Moo to Poo”. Den beskrivs också som ”brace and bulge”, ungefär att ge lätt stöd och låta magen puta. Kliniker på många håll lär nu ut samma förlopp. [9]

  1. Hitta rätt vinkel - Sitt med stöd och placera fötterna på en låg pall eller en bokhög, så att knäna hamnar något högre än höfterna. Luta underarmarna mot låren.
  2. Slappna av innan du krystar - Andas in lugnt. Släpp sedan spänningen kring ändtarmsöppningen och i bäckenbotten i stället för att knipa; muskeln ska slappna av, inte ta spjärn.
  3. Andas ut långsamt med ett lågt ljud - Gör ett långt, lågt ljud under utandningen, till exempel ”muu” eller ett långsamt ”schhh”, medan magen försiktigt putar ut. Upprepa högst tre gånger utan att ta i.

Öva först på den långsamma, mjuka utandningen när du inte behöver gå på toaletten. Då är den lättare att hitta när du väl sitter där.

Prova långsam andning

En fotpall förbättrar vinkeln, men hjälper inte alla

Kroppsställningen har ett tydligt anatomiskt stöd. När du sitter som vanligt hålls den slyngformade puborectalismuskeln spänd. Då bildas en vinkel mellan ändtarmen och analkanalen. Om höfterna böjs mer, med en fotpall eller i huksittande, slappnar muskeln av och passagen blir rakare. Röntgenbilder visade detta redan på 1960-talet. [10] Fyndet bekräftades flera årtionden senare med modern videomanometri. [11] I en studie med 28 friska försökspersoner var den genomsnittliga krysttiden omkring 51 sekunder i huksittande, jämfört med omkring 130 sekunder på en toalett i vanlig höjd. [12] Den enda randomiserade studien på personer med diagnostiserad förstoppning gav däremot ett tydligt nollresultat. Fotpallen ändrade vinkeln precis som väntat, men gjorde inte den simulerade tarmtömningen snabbare eller lättare. [13] En uppföljning visade att vissa ändå hade nytta av fotpallen. De som svarade på den var oftast yngre och tyngre, hade normal avföringskonsistens och lägre vilotryck i analkanalen. [14] I ett separat material med 1 796 personer normaliserade ett hjälpmedel för ändrad sittställning ett avvikande ballongutdrivningstest hos ungefär var sjätte person i gruppen med sämst utgångsvärden. [15] Mekanismen är verklig och vissa får hjälp, men reklamen lovar mer än forskningen visar.

Det här är inte belagt

Tekniken består av två delar med olika starkt stöd. Kroppsställningen vilar på en uppmätt mekanism, flera årtionden av klinisk användning och studier med blandade resultat. Själva utandningen och den utputande magen har däremot aldrig testats separat från kroppsställningen.

  • Ingen särskild studie har isolerat andningen eller ljudet. Stödet kommer från anatomin och de samstämmiga kliniska råden, inte från en studie av just den delen. [6] [7] [8]
  • En fotpall hjälper inte alla med förstoppning. En randomiserad studie fann ingen nytta alls, [13] medan en tydlig undergrupp fick hjälp. För dem däremellan saknas besked. [14]
  • Tekniken behandlar varken kronisk förstoppning eller en bäckenbotten som inte slappnar av på signal. Det kräver utredning, inte en andningsinstruktion.

Som paket: Lovande. Kroppsställningen är Välgrundat, med en etablerad mekanism, bred klinisk användning och verkliga men blandade studieresultat. Andningen ensam är Intressant, med stöd i mekanismen och klinisk samsyn men utan någon särskild studie. Ingen del får ensam stå som bevis för hela tekniken.

Så bygger vi vår tilltro →

Tekniken kan underlätta ett toalettbesök, men botar inte förstoppning

Tekniken kan göra ett enskilt toalettbesök lättare och säkrare. Den behandlar däremot inte kronisk förstoppning eller en bäckenbotten som inte slappnar av på signal. Omkring 40 % av kronisk förstoppning hänger samman med just detta: musklerna spänns i stället för att slappna av vid tarmtömning. En andningsinstruktion kan inte ensam vända det mönstret. Det kräver diagnos och biofeedback under ledning av vårdpersonal, en behandling som hjälper ungefär 70-80 % av dem som provar. [16] [17]

När förstoppning ska bedömas av läkare

Sök vård vid blod i avföringen, oförklarlig viktnedgång, bestående ändrade avföringsvanor eller förstoppning som finns kvar efter två till tre veckor trots vanliga råd. Det betyder inte att du har misslyckats med tekniken. Det betyder att besvären behöver bedömas och inte kan hanteras med en andningsinstruktion. [8]

En närbesläktad och lika oglamorös idé är fispromenaden, som handlar om vad du kan göra efter en måltid.

Myter och fakta

Överdrivet löfte“En fotpall ändrar den mekaniska vinkeln, så den borde lindra förstoppning för alla som använder en”

Nej, det är ett överdrivet löfte. Fotpallen rätade ut vinkeln hos alla som undersöktes, men den enda randomiserade studien på personer med diagnostiserad förstoppning fann ingen skillnad i hur lätt eller snabbt den simulerade tarmtömningen gick. En uppföljning fann tydlig nytta hos en viss undergrupp med en särskild anorektal tryckprofil, inte hos alla som köper en fotpall. [13]

FAQ

Vad är muu-andning?

Det är ett långt, lågt ljud på utandningen, med öppen strupe och magen putande utåt, i stället för att du håller andan och kniper. [9] Fysioterapeuter använder ljudet som en signal om att du krystar med öppen luftväg i stället för att stänga den.

Hjälper en fotpall på riktigt?

Ja, för vissa, men en randomiserad studie fann ingen skillnad för andra. [13] Fotpallen rätar ut vinkeln hos alla, men nyttan vid tarmtömning syns främst hos yngre och tyngre personer med normal avföringskonsistens och lägre vilotryck i analkanalen. Den hjälper alltså inte alla. [14]

Hur länge ska jag sitta på toaletten?

En eller två minuter räcker. Om du fortsätter att krysta upprepar du bara den tryckstegring som metoden ska undvika. Att sitta kvar länge av gammal vana är ett separat beteende att bryta. Om inget händer efter ett par minuter, res dig och försök senare i stället för att ta i mer.

När behöver förstoppning bedömas av läkare?

Sök vård vid blod i avföringen, oförklarlig viktnedgång, bestående ändrade avföringsvanor eller förstoppning som finns kvar efter två till tre veckor trots vanliga råd. [8] En andningsteknik är inte till för något av detta. Utandningen är ett hjälpmedel vid ett vanligt toalettbesök, medan läkaren ska bedöma varningssignalerna.

Prova långsam andning

För yrkesverksamma

Mekanismen är väl belagd. En klassisk defekografistudie från 1960-talet [10] och Sakakibara med kollegors serie med videomanometri och genomlysning från 2010 (N = 6) mätte direkt hur den anorektala vinkeln ökade från omkring 90° till 126° vid höftflexion. [11] Sikirov mätte 2003 krysttid i tre kroppsställningar hos 28 friska försökspersoner. Genomsnittet var omkring 51 sekunder i huksittande och omkring 130 sekunder på en toalett i vanlig höjd, med samma riktning hos samtliga deltagare. [12] Trieu med kollegor undersökte 2023 personer med diagnostiserad förstoppning (N = 41) i ett simulerat ballongutdrivningstest. Fotpallens höjd ändrade kroppsvinkeln signifikant men påverkade varken utdrivningstiden eller den upplevda lättheten. Ulsh med kollegor identifierade 2024 en profil för dem som svarade på fotpallen: yngre ålder, högre BMI, normal avföringskonsistens och lägre vilotryck i analkanalen. I ett närliggande material från 2022 normaliserade ett hjälpmedel för ändrad sittställning ett avvikande ballongutdrivningstest hos ungefär 1 av 6 personer i undergruppen med sämst utgångsvärden. [13] [14] [15] Ingen särskild studie har isolerat andningen eller ljudet. Evidensen för den delen består av mekanismen och samstämmiga kliniska råd från Continence Health Australia, Bladder & Bowel Community och NHS. [6] [7] [8] Ett närliggande men avgränsat fynd gäller daglig långsam andning vid IBS-C. I en randomiserad studie med passiv kontroll (N = 85) förbättrades symtom och rektala sensoriska trösklar efter sex veckor. Det besvarar en fråga om långvarig träning, inte om den akuta tekniken på toaletten, och är därför inte evidens för denna teknik. [18] Vid dyssynergisk defekation är biofeedback den evidensbaserade behandlingen. Den hjälper ungefär 70-80 % av patienterna i studier med skenbehandling som kontroll och i långtidsstudier. Det är klinisk behandling, inte en andningsteknik för ett enskilt toalettbesök. [17]

Referenser

  1. Visit
    Srivastav S, Jamil RT, Dua A, Zeltser R. Valsalva maneuver. StatPearls / NCBI Bookshelf (2025)
  2. Visit
    Intra-abdominal pressure: comparative pressure readings across breathing and defecation maneuvers. ScienceDirect Topics
    An encyclopedia-style topic overview, not a single primary study - cited for its comparison of intra-abdominal-pressure readings across breathing/defecation maneuvers, not as a standalone trial.
  3. doi:10.5005/jp-journals-10053-0003
    Bhagat P, Jiandani M, Mehta A. Cardiovascular response to defecating postures with and without Valsalva maneuver in healthy individuals. International Journal of Recent Surgical and Medical Sciences. 2(1):10-14. (2016)
  4. doi:10.1371/journal.pone.0139100
    Peery AF, Sandler RS, Galanko JA, Bresalier RS, Figueiredo JC, Ahnen DJ, et al. Risk factors for hemorrhoids on screening colonoscopy. PLOS ONE. 10(9):e0139100. (2015)
  5. doi:10.1016/j.cgh.2018.03.020
    Sandler RS, Peery AF. Rethinking what we know about hemorrhoids. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 17(1):8-15. (2018)
  6. Visit
    Constipation and bowel control. Continence Health Australia
  7. Visit
    7 toilet positions to relieve constipation. Bladder & Bowel Community
  8. Visit
    Constipation. NHS
  9. Visit
    Michelle Kenway Bowel movement problems: how to empty your bowels without straining. Pelvic Exercises (Michelle Kenway)
  10. doi:10.1007/BF02617443
    Tagart REB. The anal canal and rectum: their varying relationship and its effect on anal incontinence. Diseases of the Colon & Rectum. 9(6):449-452. (1966)
    Classic defecography study, cited in our research via secondary sources - the original 1966 paper itself was not directly fetched.
  11. doi:10.1111/j.1757-5672.2009.00057.x
    Sakakibara R, Tsunoyama K, Hosoi H, Takahashi O, Sugiyama M, Kishi M, et al. Influence of body position on defecation in humans. LUTS: Lower Urinary Tract Symptoms. 2(1):16-21. (2010)
  12. doi:10.1023/A:1024180319005
    Sikirov D. Comparison of straining during defecation in three positions: results and implications for human health. Digestive Diseases and Sciences. 48(7):1201-1205. (2003)
  13. doi:10.1111/nmo.14580
    Trieu RQ, Prott G, Sequeira C, Jones M, Mazor Y, Schnitzler M, et al. Using a footstool does not aid simulated defecation in undifferentiated constipation: a randomized trial. Neurogastroenterology & Motility. 35(7):e14580. (2023)
  14. doi:10.1111/nmo.14781
    Ulsh L, Halawi H, Triadafilopoulos G, Gurland B, Nguyen L, Garcia P, et al. Use of a footstool improves rectal balloon expulsion in some patients with defecatory disorders. Neurogastroenterology & Motility. 36(7):e14781. (2024)
  15. doi:10.1016/j.cgh.2021.12.048
    Koo E, Chey WD, Ezell G, Baker JR, Armstrong M, Nojkov B. Can a defecation posture modifying device correct an abnormal balloon expulsion test in chronically constipated patients?. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 21(3):847-848. (2022)
    Cited in our research notes as 'Neshatian et al.' - the verified byline is Koo et al. (Michigan Medicine); Leila Neshatian is a co-author on the related Ulsh et al. 2024 footstool study cited above, not this one. Content and DOI/PII confirmed against PubMed and CrossRef.
  16. Visit
    Dyssynergic defecation: a common cause of chronic constipation. International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD)
  17. doi:10.1016/j.cgh.2006.12.023
    Rao SS, Seaton K, Miller M, Brown K, Nygaard I, Stumbo P, et al. Randomized controlled trial of biofeedback, sham feedback, and standard therapy for dyssynergic defecation. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 5(3):331-338. (2007)
    One of several Rao et al. sham-controlled and long-term RCTs establishing biofeedback's 70-80% efficacy for dyssynergic defecation; cited here as the flagship sham-controlled trial.
  18. doi:10.3389/fnins.2022.1034547
    Liu J, Lv C, Wang W, Huang Y, Wang B, Tian J, et al. Slow, deep breathing intervention improved symptoms and altered rectal sensitivity in patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome. Frontiers in Neuroscience. 16:1034547. (2022)
Prova nu

Grunder

Metoden bakom det du just läste.