Brizzy
Starta App

Rick Rubins andningsmetod koherent andning med sex andetag i minuten

Vasyl Posmitny•Andningspraktik sedan 2015•Brizzys medgrundare
Uppdaterad

Ett poddklipp kan leda till en hel djungel av appar. Själva övningen är betydligt enklare.

Rick Rubins andningsmetod bygger på ett enda poddavsnitt

Den enda offentliga förstahandskällan om “Rick Rubins andningsmetod” är ett avsnitt av Huberman Lab från december 2023. [1] Rubin berättade att han använder långsam andning för att höja sin hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Huberman Labs avsnittsanteckningar kallar delen “Coherence Breathing” och placerar den 6:27 in i avsnittet. Övningen presenterades inte som ett särskilt namngivet program eller ett detaljerat protokoll. Sedan dess har Rubin inte gett någon ytterligare intervju i ämnet.

Enligt Huberman Labs egen sammanfattning och fristående referat övar Rubin med slutna ögon. Han tar omkring sex andetag i minuten, en eller två gånger om dagen, i fem till tjugo minuter åt gången. Själv upplever han en märkbar ökning av HRV. [2]

Brizzy har ingen koppling till Rubin. Han har varken rekommenderat, recenserat eller nämnt appen.

Rubins övning är koherent andning, omkring sex andetag i minuten

Bortom kändiskopplingen beskriver Rubin ett väldokumenterat andningsmönster: jämna, lugna andetag i ett tempo på omkring fem till sex andetag i minuten, med slutna ögon och utan andningspauser. I andningsbiblioteket kallas mönstret koherent andning; i forskning förekommer också namnet resonansfrekvensandning. Där beskrivs mekanismen, olika tempoalternativ och en guidad session i sin helhet.

Tempot Rubin anger ligger mitt i det spannet. Hans beskrivning kräver varken en annan teknik, ett annat tempo eller ett nytt namn.

Koherent andning fanns nästan tjugo år före Rubins podd

Tempot uppfanns inte av Rubin och upptäcktes inte av Huberman. Forskning beskrev långt tidigare hur en långsam, jämn rytm nära det här spannet förstärker svängningarna i hjärtfrekvensen. [3] Nästan tjugo år före poddavsnittet grundade Stephen Elliott, som var ingenjör, Coherence LLC år 2004. Han varumärkesskyddade beteckningen “Coherent Breathing” och lärde ut samma grundidé med fem andetag i minuten som riktmärke. [4]

Obekräftat“Rick Rubins andningsmetod är Stephen Elliotts varumärkesskyddade program Coherent Breathing”

Stephen Elliott, som var ingenjör, grundade Coherence LLC 2004 och varumärkesskyddade “Coherent Breathing”. I hans version var riktmärket fem andetag i minuten. Huberman och Rubin använder “coherence breathing” som ett allmänt namn för ett liknande tempo, men varken avsnittsanteckningarna, de publicerade sammanfattningarna eller Elliotts eget material visar någon koppling mellan dem. Uttrycket är alltså allmänt och styrker ingen koppling till Elliott. [4]

Koherent andning höjer HRV, men stressfördelen uteblev

Rubins tempo ligger i det intervall som en metaanalys från 2022 av 223 studier (Laborde et al.) kopplar till en tillförlitlig ökning av vagalt medierad HRV, både under och direkt efter ett pass. [5] Det är ett av de bäst underbyggda fynden i forskningen om långsam andning, och tempot stämmer med det Rubin beskriver.

Rytmen gav däremot ingen större förbättring av stress, ångest, depression eller välbefinnande än ett matchat andningsplacebo i den största placebokontrollerade studien. Den omfattade 400 deltagare som andades omkring 5,5 gånger i minuten, tio minuter om dagen i fyra veckor. [6] Rubin kan mycket väl känna sig lugnare av övningen. Hans upplevelse visar ändå inte att just den här rytmen påverkar humöret mer än annan långsam andning.

Så bygger vi vår tilltro →

Vad som inte är bevisat

  • Att just den här rytmen minskar stress, ångest eller nedstämdhet mer än annan långsam andning är inte bevisat. Den största placebokontrollerade studien (N=400) fann ingen skillnad mot ett matchat andningsplacebo. [6]
  • Att Rubins övning är Stephen Elliotts specifika varumärkesskyddade metod, och inte samma typ av övning under ett allmänt begrepp, är inte visat. Ingen tillgänglig offentlig källa kopplar samman dem.
  • Att effekten består utan regelbunden övning eller att Rubins erfarenhet gäller andra är inte belagt. Underlaget är en persons berättelse, inte en studie.

Evidensen stöder däremot en tydlig men avgränsad effekt: ett jämnt, långsamt tempo nära sex andetag i minuten höjer HRV under själva övningen.

Prova koherent andning i Rubins tempo

Du behöver varken specialutrustning eller en personlig ritual. Brizzys guidade session för koherent andning hjälper dig att hålla ett jämnt tempo på fem till sex andetag i minuten, med öppna eller slutna ögon. Då kan du prova samma rytm som Rubin beskrev.

  1. Sätt eller lägg dig bekvämt - Slappna av i axlarna.
  2. Andas in - Andas in långsamt genom näsan i ungefär 5 sekunder.
  3. Andas ut - Andas ut långsamt i ungefär 5 sekunder, genom näsan eller munnen.
  4. Fortsätt i samma rytm - Undvik att hålla andan mellan in- och utandningarna. Fortsätt mjukt i samma tempo som Rubin beskrev.
Prova koherent andning

I artikeln om koherent andning finns fullständig vägledning om passets längd, hur tempot kan justeras och när du bör sluta.

FAQ

Vilken app använder Rick Rubin för andning?

Rubin har inte offentligt sagt att han använder någon särskild app. Brizzy har ingen koppling till honom, och texten är ingen rekommendation från Rubin. Det han beskriver, sex andetag i minuten med slutna ögon, motsvarar tempot i Brizzys guidade session för koherent andning.

Prova koherent andning

Är Rick Rubins andningsmetod samma sak som Wim Hof-andning?

Nej, metoderna är nästan varandras motsatser. Rubins tempo är långsamt och jämnt, omkring sex andetag i minuten, utan andningspauser. Wim Hof-andning använder snabba andningscykler och långa andningspauser för kraftig aktivering, inte gradvis nedvarvning.

Hur många andetag tar Rick Rubin per minut?

Omkring sex andetag per minut, enligt Huberman Labs egen sammanfattning: ungefär fem sekunder in och fem sekunder ut. [2] Mönstret saknar andningspauser. Tempot ligger i den långsammare delen av resonansområdet, som varierar något mellan personer.

Sänker Rick Rubins andningsmetod stress?

Det är inte visat att metoden sänker stress mer än ett matchat andningsplacebo. Den största studien av tempot (N=400) fann ingen ytterligare effekt på stress, ångest, depression eller välbefinnande. [6] Däremot är det väl belagt att tempot höjer HRV under övningen; det bevisar inte att just den här rytmen har en särskild effekt mot stress.

Den fullständiga tekniken, med vägledning om dos, tempoalternativ och säkerhet, finns i koherent andning. På konfidensskalan ser du hur Brizzy graderar varje påstående på sidan. Fler tekniker för oro och ångest finns på temasidan om lugn och ångest.

Referenser

  1. 6:27
    Rick Rubin: Protocols to Access Creative Energy and Process. Huberman Lab (2023)
  2. Visit
    Rick Rubins andningstempo, övningsfrekvens och uppgivna HRV-förändring. Huberman Lab (Ask Huberman Lab recap tool)
    Andrahandsuppgifterna har kontrollerats mot Huberman Labs egen AI-sammanfattning och fristående texter, inte mot en ordagrann transkription. Hela avsnittets transkription kräver premiumåtkomst och öppnades inte för den här artikeln.
  3. doi:10.1183/20734735.009817
    Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. 13(4):298 - 309. (2017)
  4. Visit
    Coherent Breathing®: varumärke, ursprung och protokollöversikt. coherentbreathing.com
  5. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
    Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 138:104711. (2022)
  6. doi:10.1038/s41598-023-49279-8
    Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports. 13:22141. (2023)
Prova nu

Grunder

Metoden bakom det du just läste.