4-7-8呼吸法の解説

夜、脳をオフにできませんか？4-7-8呼吸法は、あなたが探していたスイッチかもしれません。アンドリュー・ワイル博士によって開発されたこのパターンは、神経系の自然な鎮静剤として機能します。

4-7-8呼吸法のやり方

このエクササイズは、心拍数の「ブレーキペダル」である吐くことに重点を置いています。

1. 完全に吐く： 口から完全に息を吐き出し、フーッという音を立てます。
2. 吸う（4秒）： 口を閉じて、鼻から静かに息を吸います。
3. 止める（7秒）： 息を止めます。これにより、酸素が肺を満たし、循環します。
4. 吐く（8秒）： 口から完全に息を吐き出し、フーッという音を立てます。

最初は4サイクル繰り返し、時間をかけて8サイクルまで増やしていきます。

4-7-8呼吸法を実践する

視覚と音声によるガイド付きセッションで、今すぐこのテクニックを実践できます。

4-7-8呼吸法のメリット

• より早く眠りにつく： 長い呼気は睡眠の呼吸パターンを模倣しており、休息の時間だと体に錯覚させます。
• 不安を軽減： 物理的に心拍数を下げることを強制し、パニック反応を中断します。
• 欲求の管理： 気持ちを落ち着かせることで、食べ物やタバコへの激しい欲求を乗り越えるために使用する人もいます。

いつ使うべきか

• ベッドで： 最も一般的な使用例です。眠れないときにベッドに横になって行います。
• 夜中： 目が覚めてしまい、再び眠れない場合。
• 反応する前に： 何かに腹が立ったとき、何かを言ったりしたりする前に、1分間これを行ってください。

よくある質問

なぜ音を立てなければならないのですか？ 吐くときの「フーッ」という音はわずかな抵抗を生み出し、ペースをゆっくりに保ち、肺を完全に空にするのに役立ちます。

止めている間にめまいがします。これは正常ですか？ 息止めに慣れていない場合に起こることがあります。めまいを感じたら、止めるのをやめて普通に呼吸してください。能力がつくまで、カウントを短くして（例：2-3.5-4）比率を同じに保つことができます。

4回以上行ってもいいですか？ ワイル博士は、最初は4サイクルのみから始めることを推奨しています。1ヶ月練習した後、8サイクルに増やすことができます。強力なので、最初からやりすぎないでください。