كيف تخفف التوتر عن طريق التنفس
تمرين تنفس قصير ومهدئ لتخفيف التوتر واستعادة التوازن. إيقاع مُوجَّه وصوت هادئ ومشاهد مريحة.
التوتر يصيبنا جميعًا – أكتاف مشدودة، قلب متسارع، عقل مشوش. الخبر السار؟ أنت تحمل أداة طبيعية لتخفيف التوتر معك في كل مكان: تنفسك.
كيفية ممارسة تنفس تخفيف التوتر
تركز هذه التقنية البسيطة على إبطاء الزفير. عندما يكون زفيرك أطول من شهيقك، فإنه يرسل إشارة أمان إلى دماغك.
- ابحث عن مكان مريح: يمكنك الجلوس في مكتبك، في سيارتك (وهي متوقفة)، أو على الأريكة.
- شهيق (4 ثوانٍ): تنفس برفق من خلال أنفك.
- توقف (1 ثانية): لحظة وجيزة من السكون.
- زفير (6 ثوانٍ): تنفس ببطء من خلال فمك أو أنفك، وكأنك تتنهد مخرجًا التوتر.
- تكرار: استمر لمدة 2-5 دقائق.
ممارسة تخفيف التوتر
يمكنك ممارسة هذه التقنية الآن من خلال جلستنا الموجهة بالصوت والصورة المصممة لتخفيف التوتر.
فوائد تنفس تخفيف التوتر
- يخفض الكورتيزول: يساعد في تقليل مستوى هرمونات التوتر في جسمك.
- يرخي العضلات: بينما تزفر ببطء، فإنك تحرر التوتر الجسدي دون وعي.
- يركز العقل: يمنحك مرساة بسيطة للتركيز عليها، ويسحبك بعيدًا عن الأفكار المقلقة.
متى تستخدمه
- توتر العمل: عندما يرفع بريد إلكتروني أو اجتماع ضغط دمك.
- الازدحام المروري: بدلاً من غضب الطريق، جرب تنفس الطريق.
- لحظات الوالدين: عندما تحتاج إلى "وقت مستقطع" لنفسك قبل الرد على أطفالك.
أسئلة شائعة
هل هذا هو نفسه التأمل؟ إنه بوابة للتأمل. يتضمن التأمل مراقبة الأفكار، بينما هذا تمرين بدني نشط لتغيير حالتك. غالبًا ما يكون أسهل للمبتدئين من التأمل الصامت.
ماذا لو لم أتمكن من الزفير لمدة 6 ثوانٍ؟ لا بأس! حاول الشهيق لمدة 3 والزفير لمدة 5. النسبة تهم أكثر من الثواني – اهدف إلى أن يكون الزفير أطول من الشهيق.
هل سيجعلني هذا أشعر بالنعاس؟ إنه يهدئك، لكنه عادة لا يجعلك تشعر بالنعاس إلا إذا كنت متعبًا جدًا بالفعل. إنه يوصلك إلى حالة من "اليقظة المسترخية".